Что написано и хорошо для вас?

Записано древнее целое зерно, выращенное во многих частях света.

Он снизился в популярности в течение 19-го века, но теперь возвращается как здоровое питание.

Древние зерна, как пишется, считаются более питательными и более здоровыми, чем современные зерна.

В этой статье подробно рассматривается пишется и ее последствия для здоровья, как хорошие, так и плохие.

рекламаРеклама

Что написано?

Spelled - это тип зерна, который сильно связан с пшеницей. Его научное название Triticum spelta (1).

Фактически, пишется считается отдельным типом пшеницы. Другие виды пшеницы включают пшеницу эйнкорн, пшеницу хорасана и современную полукарликовую пшеницу.

Поскольку они являются близкими родственниками, пишется и пшеница имеют похожие профили питания, и оба содержат глютен. Поэтому следует избегать использования диеты без глютена (2, 3).

Bottom Line: Spelled - это тип пшеницы. Его содержание в питании очень похоже на пшеницу, и оно высоко в клейковине.

Факты о пикантном питании

Вот разбивка питательных веществ на 1 чашку, или 194 грамма, приготовленного пишется (4):

Калории: 246.
Углеводы: 51 грамм.
Волокно: 7. 6 г.
Белок: 10. 6 г.
Жир: 1. 7 г.
Марганец: 106% от RDI.
Фосфор: 29% от RDI.
Витамин B3 (ниацин): 25% от RDI.
Магний: 24% от RDI.
Цинк: 22% от RDI.
Железо: 18% от RDI.

Кроме того, пишется небольшое количество кальция, селена и витаминов B1, B6 и E. Как и большинство цельных зерен, он также обладает высоким содержанием углеводов и отличным источником пищевых волокон.

Питательно, он очень похож на пшеницу. Однако сравнения показали, что он немного выше в цинке и белке. Около 80% белка в пилюлях - глютен (1).

Итог: Записанный высокий уровень углеводов. Это также отличный источник пищевых волокон и содержит некоторые витамины и минералы.

РекламаРекламаРекламировать

Целая пища высока в углеводах и волокнах

. Спел в основном состоит из углеводов, большинство из которых - крахмал или длинные цепи молекул глюкозы (1).

Целая пила также является хорошим источником волокна. Волокно помогает замедлить пищеварение и абсорбцию, уменьшая скачки сахара в крови.

Высокое потребление клетчатки также связано с уменьшением риска ожирения, сердечных заболеваний и диабета типа 2 (5, 6, 7).

Содержание волокон в целом написано на самом деле немного ниже, чем у цельной пшеницы, но они имеют одинаковое количество растворимого волокна (1,8).

Как цельнозерновая, так и цельнозерновая пшеница оказывают умеренное влияние на уровень сахара в крови, когда оцениваются по гликемическому индексу (GI).

С другой стороны, уточненные пишется и пшеница - это продукты с высоким содержанием ГИ, поскольку они вызывают большой и быстрый всплеск уровня сахара в крови (9, 10).

Итог: Целая пища высока в углеводах и клетчатке, а ее влияние на уровень сахара в крови сходно с пшеницей. Тем не менее, утонченный пилинг с низким содержанием клетчатки и может вызвать большой всплеск в сахаре крови.

Имеются ли какие-либо преимущества для здоровья?

Цельные зерна, как целые, считаются очень полезными для большинства людей.

Они являются важным источником углеводов, белка, клетчатки и необходимых питательных веществ, таких как железо и цинк.

Люди, которые едят самые цельные зерна, имеют более низкий риск инсультов, сердечных приступов, диабета типа 2 и некоторых видов рака (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Они также более склонны поддерживать более здоровый вес и иметь лучшее пищеварительное здоровье (20, 21, 22).

В одном исследовании из 247 487 человек было обнаружено, что те, кто съел большинство цельных зерен, были на 14% менее склонны к инсульту (11).

Аналогичным образом, недавний анализ более 14 000 человек показал, что самые высокие дозы цельного зерна связаны с 21% -ным снижением риска сердечных заболеваний (12).

Еще один обзор показал, что у тех, кто употреблял большинство цельных зерен, риск развития диабета 2 типа был на 32% ниже. Рафинированные зерна не показали одинакового преимущества (23).

Несмотря на то, что большинство из этих исследований являются наблюдательными, преимущества цельного зерна начинают подкрепляться также клиническими испытаниями человека (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Bottom Line: Регулярно потребляемые пилюли или другие цельные зерна могут помочь защитить от ожирения, сердечных заболеваний и диабета типа 2.

РекламаРеклама

Записанные могут быть вредными для некоторых людей

Несмотря на преимущества для здоровья цельных зерен, пишется может быть вредно для некоторых людей. Это включает тех, кто является клейковиной нетерпимым или синдром раздраженной толстой кишки.

Непереносимость клейковины и аллергия на пшеницу

Клейковина - это название смеси белков глиадина и глютенина, найденных в зернах, таких как пшеница, пиво, ячмень и рожь.

Это может вызвать проблемы у людей, которые не переносят клейковину, таких как люди с целиакией или чувствительностью к неглубокой клейковине (31, 32, 33).

Для людей с целиакией глютен будет вызывать аутоиммунную реакцию, которая вызывает воспаление в тонком кишечнике. Это серьезное заболевание можно лечить только на протяжении всей жизни без глютена.

Лечение без лечения, целиакия может вызвать недостатки в железе, кальция, витамине B12 и фолате. Это также связано с повышенным риском развития рака кишечника, шизофрении и эпилепсии (34, 35, 36, 37).

Люди с чувствительностью к неглубокой клейковине могут испытывать отрицательный эффект, когда они едят глютен, обычно в виде проблем с пищеварением (38).

По оценкам, около 1 из 141 человек в США имеет целиакию. Считается, что аналогичное количество людей обладает чувствительностью к неглубокой клейковине (39, 40).

Люди, у которых есть аллергия на пшеницу, также могут быть чувствительны к написанию. Аллергия на пшеницу возникает, когда существует иммунный ответ на белки в пшенице (41, 42).

Итог: Заклинание содержит клейковину. Он непригоден для людей с целиакией, чувствительностью клейковины или аллергией на пшеницу.

Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (IBS) - это расстройство кишечника, которое может вызвать боль в желудке, газ, вздутие живота, диарею и запор. Около 14% населения США имеют IBS (43).

Одним из известных триггеров IBS является группа короткоцепных углеводов, известных как FODMAP. Подобно пшенице, пишется значительное количество FODMAP, что может вызвать симптомы IBS у восприимчивых людей (44, 45, 46, 47).

Способ обработки продуктов может также влиять на количество присутствующих FODMAP.

Например, традиционное хлебопечение с ферментацией может уменьшить количество FODMAP. В современном хлебопечении содержание FODMAP остается неизменным (48).

Однако в FODMAPS пильчатая мука на самом деле ниже, чем в современной пшеничной муке (49).

Некоторые спеченные продукты, включая хлеб из закваски, были обозначены как «безопасные» системой Monash Low-FODMAP.

Вот несколько советов по включению пищей в ваш рацион, если у вас есть IBS:

Прочтите ярлык: Убедитесь, что на этикетке написана мука на 100% или прописанный хлеб.
Выберите закваску: Выберите хлеб закваски, чтобы поесть.
Размер порции ограничителя: Не ешьте больше 3 ломтиков (по 26 грамм на каждый) за сидение.

Bottom Line: Spelled содержит FODMAP, что может вызвать проблемы для людей с IBS. Брожение, сделанное для закваски, может снизить количество присутствующих FODMAP.

Противогрибковые средства в написании

Как и большинство растительных продуктов, в зернах также содержатся некоторые антипитательные вещества.

Антипитательные вещества - это вещества, которые могут мешать пищеварению и поглощению других питательных веществ (50).

Фитиновая кислота

Фитиновая кислота снижает поглощение минералов, таких как железо и цинк (51).

Для большинства людей на сбалансированной диете это не проблема. Тем не менее это может быть проблемой для вегетарианцев и веганов, которые получают большую часть своих минералов из растительных продуктов.

Как и пшеница, в питомнике содержится значительное количество фитиновой кислоты. Однако способ его обработки может влиять на содержание фитиновой кислоты.

Традиционные методы, такие как вымачивание, прорастание и ферментация, могут значительно снизить содержание фитиновой кислоты в зернах (52).

Bottom Line: Spelled содержит фитиновую кислоту, которая может уменьшить поглощение минералов. Замачивание, прорастание и ферментация зерна могут уменьшить содержание фитиновой кислоты.

Лектины

Лектины представляют собой группу белков, встречающихся во многих продуктах питания, включая зерно (53).

Некоторые люди думают, что следует избегать лектинов, поскольку высокое потребление связано с повреждением кишечной оболочки, дискомфортом пищеварения и аутоиммунными заболеваниями (54).

Однако большинство лектинов разрушаются во время приготовления и обработки (55, 56).

Как и в случае с фитиновой кислотой, традиционная обработка зерна путем вымачивания, прорастания и ферментации значительно снижает содержание лектинов (57).

Количество лектинов, с которыми вы подвергаетесь, маловероятно, чтобы нанести вред.

Bottom Line: Все зерна содержат большое количество лектинов. Однако большинство этих лектинов устраняются во время приготовления или обработки.

РекламаРеклама

Является ли более пищей, чем пшеницей?

Целая и цельная пшеница имеет очень похожие профили питания.

Оба цельных зерна обеспечивают углеводы, белок, клетчатку, витамины, минералы и другие важные питательные вещества (1).

Однако некоторые исследования показали тонкие различия между ними.

Например, минеральное содержание пишется выше, чем пшеница. Спел содержит больше марганца, цинка и меди (58, 59).

В одном из исследований также было обнаружено, что в питомнике содержится меньше антипитательной фитиновой кислоты (60).

Bottom Line: Пишется и пшеница имеет очень похожие профили питания. Однако пишется может содержать немного больше минералов и меньше фитиновой кислоты.

Как добавить записанные в ваш рацион

Вы можете добавить пищу в свою диету с использованием цельного зерна или муки с прописью. Если вы используете цельные зерна, обязательно тщательно промойте их и промойте их на ночь.

Затем вы можете использовать их в качестве заменителя других углеводов, таких как рис или картофель, во многих блюдах. В нескольких популярных идеях написано ризотто, или прописанные бульоны и тушеные блюда.

В большинстве рецептов также легко заменить муку для муки пшеничной муки, так как они очень похожи. Если вы выпекаете, вы можете заменить примерно половину своей обычной муки для муки и получить аналогичный результат.

Вы можете купить муку в магазинах или в Интернете.

Bottom Line: Spelled может использоваться как заменитель других углеводов. Вы можете попробовать приготовить цельные зерна или использовать муку вместо пшеничной муки.

РекламаРекламаРеклама