Почему диетический холестерин не имеет значения (для большинства людей)

Высокий уровень холестерина в крови является известным фактором риска сердечных заболеваний.

На протяжении десятилетий людям говорили, что диетический холестерин в пищевых продуктах повышает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.

Эта идея, возможно, была рациональным заключением, основанным на доступной науке 50 лет назад, но лучше, последние данные не поддерживают ее.

В этой статье внимательно исследуются текущие исследования по холестерину и его роль в уровнях холестерина в крови и сердечных заболеваниях.

Что такое холестерин?

Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, которое естественным образом встречается в организме человека.

Многие люди считают, что холестерин вреден, но на самом деле важно, чтобы ваше тело функционировало.

Холестерин способствует мембранной структуре каждой отдельной клетки вашего тела.

Ваше тело также нуждается в этом, чтобы сделать гормоны и витамин D, и выполнять различные другие важные функции. Проще говоря, вы не могли бы выжить без него.

Ваше тело делает все необходимое для холестерина, но оно также поглощает относительно небольшое количество холестерина из определенных продуктов, таких как яйца, мясо и полножирные молочные продукты.

Bottom Line: Холестерин - это воскообразное жироподобное вещество, которое человеку нужно выжить. Ваше тело делает холестерин и поглощает его из продуктов, которые вы едите.

Холестерин и липопротеины

Когда люди говорят о холестерине по отношению к здоровью сердца, они обычно не говорят о самом холестерине.

Они на самом деле относятся к структурам, которые несут холестерин в кровотоке. Они называются липопротеинами.

Липопротеины сделаны из жира (липида) внутри и белка снаружи.

Существует несколько видов липопротеинов, но два наиболее важных для здоровья сердца - липопротеин низкой плотности (ЛПНП) и липопротеин высокой плотности (ЛПВП).

Липопротеин низкой плотности (LDL)

ЛПНП составляет 60-70% от общего количества липопротеинов в крови и несет ответственность за перенос частиц холестерина по всему организму.

Он часто упоминается как «плохой» холестерин, потому что он был связан с атеросклерозом или нарастанием бляшки в артериях.

Наличие большого количества холестерина, переносимого липопротеинами ЛПНП, связано с повышенным риском сердечных заболеваний. На самом деле, чем выше уровень, тем выше риск (1, 2).

Существуют разные типы ЛПНП, в основном разбитые по размеру. Они часто классифицируются как небольшие, плотные LDL или большие LDL.

Исследования показывают, что люди, у которых в основном мелкие частицы, подвергаются большему риску развития сердечных заболеваний, чем больные с крупными частицами (3).

Тем не менее, самым важным фактором риска является не размер частиц ЛПНП. Это номер. Это измерение называется числом частиц LDL или LDL-P.

Вообще говоря, чем больше у вас количество ЛПНП, тем выше риск развития сердечных заболеваний.

Липопротеин высокой плотности (HDL)

ЛПВП поднимает избыточный холестерин на всем протяжении своего тела и возвращает его в вашу печень, где его можно использовать или выводить из организма.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что ЛПВП защищает от нарастания бляшки внутри артерий (4, 5).

Он часто упоминается как «хороший» холестерин, потому что холестерин, переносимый частицами ЛПВП, связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (6, 7, 8).

Bottom Line: Липопротеины - это частицы, которые несут холестерин вокруг тела. Высокий уровень липопротеинов ЛПНП связан с большим риском сердечных заболеваний, тогда как более высокий уровень липопротеинов ЛПВП снижает риск.

Как диетический холестерин влияет на уровень холестерина в крови?

Количество холестерина в вашем рационе и количество холестерина в крови очень разные.

Хотя может показаться логичным, что употребление холестерина повысит уровень холестерина в крови, обычно это не работает.

Тело плотно регулирует количество холестерина в крови, контролируя его производство холестерина.

Когда ваш рацион холестерина снижается, ваше тело делает больше. Когда вы едите больше холестерина, ваше тело делает меньше (9, 10). Из-за этого, продукты с высоким содержанием холестерина в питательных веществах очень мало влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей (11, 12).

Однако у некоторых людей продукты с высоким содержанием холестерина вызывают повышение уровня холестерина в крови. Эти люди составляют около 25% населения и часто называются «гиперответчиками». Эта тенденция считается генетической (13, 14).

Несмотря на то, что диетический холестерин умеренно увеличивает ЛПНП у этих людей, он, похоже, не увеличивает риск сердечных заболеваний (15, 16).

Это связано с тем, что общее увеличение количества ЛПНП обычно отражает увеличение больших частиц ЛПНП, а не малых плотных ЛПНП. Люди, у которых в основном большие ЛПНП, фактически имеют более низкий риск сердечных заболеваний (3).

Гипертопы также испытывают увеличение количества ЛПВП, что компенсирует увеличение ЛПНП путем переноса избыточного холестерина в печень для исключения из организма (17).

Таким образом, несмотря на то, что гиперссылки испытывают повышенный уровень холестерина при увеличении их диетического холестерина, отношение ЛПНП к холестерину ЛПВП у этих индивидуумов остается неизменным, и их риск сердечных заболеваний, похоже, не увеличивается.

Конечно, всегда есть исключения в питании, и возможно, что некоторые люди видят неблагоприятные эффекты от употребления более богатых холестерином продуктов.

Bottom Line: Большинство людей могут эффективно адаптироваться к более высокому потреблению холестерина. Из-за этого, диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови.

Диетический холестерин и сердечно-сосудистые заболевания

Вопреки распространенному мнению, сердечные заболевания вызваны не только холестерином.

В заболевание вовлечены многие факторы, включая воспаление, окислительный стресс, высокое кровяное давление и курение.

В то время как сердечные заболевания часто приводят к липопротеинам, которые несут холестерин, диетический холестерин практически не влияет на это.

Мифы о холестерине основаны на плохом исследовании

Исходные исследования, в которых нашли связь между диетическим холестерином и сердечными заболеваниями, были ошибочными.

Один из оригинальных экспериментов обнаружил эту связь после кормления холестерина кроликами, которые являются травоядными и не потребляют холестерин по своей природе.

Хотя эти результаты не имеют отношения к болезни человека, исследование вызвало увеличение клинических исследований, направленных на то, чтобы продемонстрировать одинаковые отношения у людей.

К сожалению, многие из последующих исследований также были плохо разработаны, и исследователи выборочно исключили информацию, чтобы повлиять на результаты.

Более качественные исследования не находят связи с сердечным заболеванием

Более поздние исследования более высокого качества показали, что холестерин в рационе не связан с повышенным риском сердечных заболеваний (18, 19).

Было проведено много исследований по яйцам. Яйца являются важным источником диетического холестерина, но несколько исследований показали, что их употребление не связано с повышенным риском сердечных заболеваний (20, 21, 22, 23, 24).

Более того, яйца могут даже помочь улучшить ваши профили липопротеинов, что может снизить риск.

В одном исследовании, в частности, сравнивались эффекты целых яиц и яичного заменителя без желтка на уровнях холестерина.

Лица, которые съели три целых яйца в день, испытывали большее увеличение количества ЛПВП и большее уменьшение количества ЛПНП, чем те, кто потреблял эквивалентное количество заменителя яиц (25).

Однако важно отметить, что употребление яиц может представлять риск для диабетиков, по крайней мере, в контексте обычной западной диеты. Некоторые исследования показывают повышенный риск сердечных заболеваний у диабетиков, которые едят яйца (26).

Bottom Line: Диетический холестерин не имеет связи с риском сердечных заболеваний. Было показано, что продукты с высоким содержанием холестерина, такие как яйца, являются безопасными и здоровыми.

Если вы избегаете продуктов с высоким содержанием холестерина?

В течение многих лет людям говорили, что продукты с высоким содержанием холестерина могут вызывать сердечные заболевания.

Однако упомянутые выше исследования дали понять, что это не так (9).

Так получилось, что многие продукты с высоким содержанием холестерина также относятся к самым здоровым продуктам на планете.

Сюда входят говядина с травами, целые яйца, молочные продукты с полным содержанием жира, рыбий жир, моллюски, сардины и печень.

Эти продукты невероятно питательны, поэтому не избегайте их только из-за их содержания холестерина.

Bottom Line: Большинство продуктов с высоким содержанием холестерина также очень здоровы и питательны. Это включает целые яйца, рыбий жир, сардины и печень.

Способы снижения уровня холестерина в крови

Если у вас высокий уровень холестерина, вы часто можете снизить его с помощью простых изменений образа жизни.

Например, потеря лишнего веса может помочь обратить вспять высокий уровень холестерина.

Несколько исследований показывают, что умеренная потеря веса на 5-10% может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний у людей с избыточным весом (27, 28, 29, 30, 31).

Есть также много продуктов, которые могут помочь снизить уровень холестерина. К ним относятся авокадо, бобовые, орехи, соевые продукты, фрукты и овощи (32, 33, 34, 35).

Добавление этих продуктов в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Быть физически активным также важно. Исследования показали, что упражнения оказывают положительное влияние на уровень холестерина и здоровье сердца (36, 37, 38).

Bottom Line: Высокий уровень холестерина может быть снижен во многих случаях посредством простых изменений образа жизни. Потеря лишнего веса, увеличение физической активности и здоровое питание могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.