Почему жидкий сахар является наихудшим

Добавленный сахар нездоровый, когда потребляется в избытке.

Однако жидкий сахар может быть особенно вредным.

Исследования показывают, что получение сахара в жидкой форме намного хуже, чем получение его из твердой пищи.

Вот почему напитки с высоким содержанием сахара, такие как сода, являются одними из худших вещей, которые вы можете положить в свое тело.

РекламаРеклама

Что такое «Жидкий сахар»?

Жидкий сахар - это сахар, который вы потребляете в жидкой форме, например, из напитков, таких как сахарная подслащенная сода.

Сахар в напитках часто очень концентрирован и легко потребляется в больших количествах, не чувствуя себя полным.

Некоторые примеры этих напитков довольно очевидны, например, газированные напитки и фрукты. Однако многие другие напитки также содержат сахар.

Например, хотя фруктовый сок, как правило, считается более здоровым вариантом, даже сорта без добавления сахара могут быть столь же высоки в сахаре и калориях, как подслащенные напитки - иногда даже выше.

Более того, высокое потребление фруктового сока может привести к таким же проблемам со здоровьем, как употребление сахаристых напитков (1).

Вот калории и сахара в 12 унциях (355 мл) некоторых популярных напитков с высоким содержанием сахара:

Сода: 151 калорий и 39 грамм сахара (2)
Подслащенный чай со льдом: < 143 калории и 34 г сахара (3) Несладкий апельсиновый сок:
175 калорий и 32 грамма сахара (4) Несладкий виноградный сок:
226 калорий и 54 г сахара (5) Фруктовый пуансон:
175 калорий и 42 грамма сахара (6) Лимонад:
148 калорий и 37 г сахара (7) Спортивный напиток:
118 калорий и 23 г сахара (8)

Bottom Line:

Сладкие напитки, в том числе несладкий фруктовый сок, содержат сахара в калориях. Часто потребляемые жидкие сахарные калории могут увеличить риск возникновения проблем со здоровьем. Жидкий сахар имеет различные эффекты, чем сахар из твердых продуктов

Основная проблема с жидким сахаром заключается в том, что ваш мозг не регистрирует их так же, как калории из твердой пищи.

Исследования показывают, что употребление калорий не вызывает таких же сигналов полноты, как и их употребление. В результате вы не компенсируете, потребляя меньше других продуктов позже (9, 10).

В одном исследовании люди, которые съели 450 калорий в форме желе, в конечном итоге ели менее поздно.

Когда они выпили 450 калорий соды, в конце концов они съели гораздо больше калорий (9).

Твердые и жидкие формы фруктов также влияют на уровни голода.

Люди в другом исследовании потребляли цельное яблоко, яблочный сок или яблочный сок в шесть разных дней. Было ли употреблено в виде еды или закуски, яблочный сок был наименее заполненным, а все фрукты удовлетворяли аппетит больше всего (10).

Bottom Line:

Исследования показывают, что ваше тело не регистрирует жидкие сахарные калории так же, как сахар, потребляемый в твердой форме. Это может привести к большему аппетиту и потреблению калорий позже. РекламаРекламаРеклама

Питьевые сладкие напитки увеличивают потребление калорий и приводят к увеличению веса

Часто употребление большинства видов сахара может способствовать чрезмерному потреблению калорий и увеличению веса.

Это может быть связано с тем, что они содержат большое количество фруктозы, что вредно при потреблении в больших количествах.

Например, сахар в таблице содержит 50% глюкозы и 50% фруктозы, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы содержит около 45% глюкозы и 55% фруктозы.

Исследования показывают, что оба фактора влияют на аппетит и потребление калорий одинаково (11).

Исследователь в недавнем обзоре также отметил, что все фруктозосодержащие сахара - включая мед, нектар агавы и фруктовый сок - имеют одинаковый потенциал для увеличения веса (12).

Более того, несколько исследований связывают избыток фруктозы с приростом массы. Высокое потребление, по-видимому, способствует хранению жира в животе и вокруг органов брюшной полости, что увеличивает риск заболевания (13, 14, 15, 16).

Сода и другие сладкие напитки облегчают употребление больших доз сахара и фруктозы за очень короткий промежуток времени. Как указано выше, эти калории не получают адекватной компенсации на последующие сутки.

Однако, даже когда потребление калорий контролируется, высокое потребление жидких сахаров может привести к увеличению жировых отложений.

В 10-недельном исследовании люди с избыточным весом и ожирением потребляли 25% калорий в виде фруктозо-подслащенных напитков на уровне калорий, которые должны были поддерживать свой вес. Вместо этого чувствительность к инсулину уменьшилась, а живот увеличился (15).

Кроме того, в отдельном анализе было обнаружено, что сжигание жира и обмен веществ снижаются у тех, кто следил за этой богатой фруктозой диетой в течение 10 недель (16).

Bottom Line:

В нескольких исследованиях были связаны жидкие сахарные калории с приростом массы, что может быть связано с воздействием сахара и фруктозы на аппетит и хранение жира. Жидкий сахар повышает уровень сахара в крови и уровни инсулина, одновременно улучшая метаболическое здоровье

В дополнение к увеличению веса, жидкие сахарные калории могут привести к повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину.

Несколько исследований связывают потребление высокой фруктозы с уменьшением чувствительности к инсулину и повышенным риском диабета типа 2 (17, 18, 19).

Сладкие напитки, похоже, еще больше повышают этот риск за счет доставки большого количества фруктозы за короткий промежуток времени.

В подробном анализе 11 исследований, включающих более 300 000 человек, потребители 1-2 сахарных подслащенных напитков в день на 26% чаще развивали диабет типа 2, чем те, кто пил одно или несколько подслащенных напитков в месяц (19).

В дополнение к резистентности к инсулину и диабету частые употребления сладких напитков были связаны с безалкогольной жирной болезнью печени (NAFLD).

Когда вы потребляете больше фруктозы, чем ваша печень может хранить как гликоген, дополнительная фруктоза превращается в жир.Часть этого жира может храниться в печени, что может вызвать воспаление, резистентность к инсулину и жировое заболевание печени (20, 21).

К сожалению, резистентность к инсулину и другие проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением жидких сахаров, часто начинаются уже в детстве и подростковом возрасте (22, 23).

Bottom Line:

Потребление жидких калорий сахара может привести к резистентности к инсулину, метаболическому синдрому, диабету типа 2 и жировому заболеванию печени. РекламаРеклама

Жидкий сахар повышает риск сердечного заболевания

Жидкие сахара также оказывают негативное воздействие на здоровье сердца.

Когда вы потребляете много фруктозы, триглицериды и другие молекулы жира высвобождаются в кровоток. Высокое содержание этих жиров в крови увеличивает риск сердечных заболеваний (13, 15, 24, 25).

Более того, это происходит не только у людей, которые устойчивы к инсулину, страдают ожирением или имеют диабет.

В одном двухнедельном исследовании сообщается, что несколько сердечно-сосудистых маркеров ухудшились у мужчин с избыточным весом и нормальным весом, которые пили большое количество напитков, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы (25).

Другое исследование у здоровых взрослых показало, что даже малые и умеренные дозы сахарных подслащенных напитков привели к нездоровым изменениям размера частиц ЛПНП и увеличению воспалительного маркера CRP (26).

Однако, жидкие сахара могут быть особенно вредны для людей, которые уже устойчивы к инсулину или имеют избыточный вес.

В 10-недельном исследовании, которое обеспечивало 25% калорий в виде напитков с высоким содержанием фруктозы, люди с избыточным весом и ожирением испытывали увеличение количества мелких плотных частиц ЛПНП и окисленного холестерина. Они считаются основными факторами риска сердечной болезни (15).

Bottom Line:

Потребление жидких калорий сахара может привести к воспалению, высоким уровням триглицеридов в крови и изменениям в ЛПНП, которые увеличивают риск сердечных заболеваний. Реклама

Сколько же слишком много?

Чем больше потребляемых сахаром напитков вы потребляете, тем больше проблем вы можете вызвать.

В исследовании, которое обеспечивало от 0-25% калорий от сахаристых напитков, у 25% -ной группы наблюдалось большее увеличение факторов риска заболевания, чем у 10% -ной группы (25).

Только 0% группа не имела побочных эффектов (25).

Другое исследование показало, что потребление 6,5% калорий в качестве сахаристых напитков в течение 3 недель отрицательно влияет на маркеры здоровья и состав тела у здоровых мужчин (26).

На 2, 200-калорийной диете это будет около 143 калорий или одна сода в день.

Количество жидкого сахара, которое может потребляться без проблем со здоровьем, варьируется от человека к человеку. Тем не менее, ограничение фруктового сока на 2 унции (59 мл) в день и полное избегание других напитков с добавленными сахарами - ваш лучший выбор.

Bottom Line:

Высокое потребление жидкого сахара плохо для вашего здоровья. Ограничьте потребление фруктового сока до 2 унций (59 мл) в день и избегайте напитков с добавленным сахаром. РекламаРеклама

Что пить вместо

Обычная вода - самый здоровый напиток, который вы можете выпить.Однако чередующаяся простая вода с напитками, которые придают немного вкуса, более реалистична для многих людей.

Вот несколько полезных альтернатив напиткам с сахаром и фруктовым соком:

Обычная или сверкающая вода с ломтиком лимона или извести

Ледяной черный или зеленый чай с лимоном
Ледяной травяной чай > Горячий или замороженный кофе с молоком или сливками
Большинство этих напитков вкусны без добавления подсластителя.
Однако, если вы переходите из напитков, подслащенных сахаром, вы можете счесть полезным использовать один из этих натуральных подсластителей.

В целом, есть много здоровых и вкусных альтернатив сладким напиткам.

Подробнее о сахаре и соде:

13 способов, которыми сахарная сода плохо для вашего здоровья

Ежедневное потребление сахара - сколько сахара нужно есть в день?