Лучшие упражнения для женщин для женщин: 5 движений для плоского животика

Для многих женщин достижение скудной мидии - нелегкий подвиг. Мужчины и женские мышцы не сильно отличаются друг от друга, но женщины имеют тенденцию быть более широкими через таз и иметь более длинную талию. Это может затруднить получение плоского, твердого абс.

Но видимые мышцы живота не невозможны - вам просто нужно будет совершить больше, чем обычные приседания.

РекламаРеклама

Лучшие упражнения для брюшного пресса для женщин нацелены на четыре группы мышц в вашем ядре:

• Наружные брюшные косые. Это мышцы на ваших боках, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль вашей грудной клетки.
• Внутренние брюшные косые. Это стабилизирующие мышцы, которые лежат под вашими внешними наклонностями.
• Transversus abdominus. Это самые глубокие мышцы. Они движутся горизонтально вокруг вашей средней части.
• Rectus abdominus. Эти мышцы бегут от грудины до вашего таза. Они помогают сгибать позвоночник, когда вы идете. Они также являются самыми поверхностными мышцами в вашем животе и теми, которые вы видите в «шестипакетном» абс.

Основные упражнения ab

Чтобы правильно настроить и настроить все четыре группы мышц, важно выполнить ряд упражнений по стабилизации. Обучение этих основных мышц также стабилизирует ваш позвоночник и таз, чтобы улучшить ваше положение и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных хрустков или приседаний, упражнения по стабилизации, которые нацелены на ядро, будут работать больше мышц и сжигать больше калорий.

Реклама

Завершите эти упражнения на брюшной полости два-три раза в неделю для более сильного ядра.

Планка ползет

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель - Эми Крэндалл

1. Встаньте высоко, со своими ногами вместе, и ваше основное занятие.
2. Согнитесь на бедрах и попытайтесь прикоснуться к полу. Как только ваши кончики пальцев попадут на пол, проведите руками, пока не достигнете отжимания.
3. Сканируйте свой путь обратно в исходное положение, медленно двигая руками и поднимая бедра до потолка. Когда ваши ноги плоские на полу, снова согнитесь на бедрах и поднимите себя обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете сделать это упражнение сложнее, подняв одну ногу, прежде чем вытащить руки.

РекламаРеклама

Пособие

Использование рук и ног в этом упражнении добавляет интенсивность и сопротивление.

Боковая доска

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крэндалл

1. Начните с левой стороны, локтем прямо под плечом и предплечье перпендикулярно вашему телу.
2. Уложите ноги или поставьте один напротив другого.
3. Подсуньте свой абс и поднимите бедра с пола, пока ваше тело не сделает диагональную линию от плеча до ваших ног.
4. Удерживайте это положение в течение 30-45 секунд.
5. Переключить боковые стороны и повторить.

Расширенная опция

Добавьте промахи в провал для дополнительной задачи. Выполните одно и то же упражнение в течение 30-45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока вы слегка не коснетесь пола и не вернетесь в исходное положение.

Пособие

В отличие от традиционной доски, вы будете поддерживать свой вес тела только на двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Ваша спина и абс работают вместе, чтобы ваш позвоночник удлинялся.

Обратный хруст

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

1. Начните в сидячем положении, колени согнуты под углом 90 градусов и плоские ступни.
2. Потяните руки вперед, ладони лицом друг к другу.
3. Выдохните, потянув свою пупку к спине.
4. Вернитесь назад на свой копчик, изогнув свой спинной хребет в форму C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите, сделав еще 15 обратных судорог.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо этого вернитесь в форму C, сверните назад, пока не будете плоскими на спине.

Пособие

Это упражнение подчеркивает прямую брюшную полость.

РекламаРекламировать

Поход лодки

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крэндалл

1. Начните с того, что вы сидите вертикально, согнув колени и ступите ногами на пол.
2. Откиньтесь назад, балансируя на костях сидя и поднимите ноги с пола.
3. Протяните руки прямо, ладонями вверх. Ваше тело сформирует V-образную форму.
4. Удержать в течение 30 секунд.

Расширенная опция

Переход на низкую лодку, опуская ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение фокусируется на вашем нижнем абс.

Перетаскивание аллигатора

Для этого упражнения вам понадобится место для перемещения и что-то, что легко скользит по полу. Попробуйте полотенце на лиственных или плиточных полах или пластиковый пакет или фризби на ковре.

Реклама

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

1. Начните с доски на ногах на полотенце, сумке или фризби.
2. Пройдите вперед, используя только ваши руки и перетащите нижнюю часть тела на 10-20 метров.
3. Держите свое ядро ​​и затянуты, когда двигаетесь вперед.
4. Отдых на минуту, а затем аллигатор вернитесь туда, где вы начали.
5. Отдых и повтор.

Расширенный вариант

Это достаточно сложно, как есть!

Преимущество

В этом упражнении вы будете использовать все свое ядро ​​для обеспечения стабильности. Он также сочетает в себе движение и сопротивление для дополнительной интенсивности.

РекламаРеклама

Вынос

Помните, что упражнения, подобные этим, помогут вам укрепить мышцы мышц и улучшить ваше положение. Но, согласно клинике Майо, в некоторых частях вашего тела нет такой вещи, как «точечный редуцирующий» жир.

Это означает, что вы не можете получить шестипакетную абс, даже если вы делаете сотни повторений. Вместо этого, работа по сокращению общего жира, принимая меньше калорий и придерживаясь последовательного плана упражнений.