Начинающие позы йоги: начальная последовательность

Йога может быть пугающей. Легко беспокоиться о том, чтобы не быть достаточно гибким, достаточно в форме или даже просто глупо.

Об этих позах Эта последовательность является основой для приветствия солнца. Если вы возьмете любой Vinayasa или класс потока, вы, скорее всего, будете работать через эту базовую последовательность.

Но йога - это не просто сумасшедшая балансировка рук, то есть кренделя, которые так популярны в социальных сетях. Его можно легко начать. Хотите ли вы изучить некоторые основные шаги перед тем, как взять класс, получить несколько советов о том, где начинать практику на дому, или узнать несколько поз, чтобы повысить гибкость, вот последовательность, которая поможет вам начать работу.

рекламаРеклама

Горная поза (Тадасана)

Эта поза выглядит просто, потому что она в основном просто стоит. Но это основа всех остальных стоячих позы и инверсий. Если вы сделаете это активно, вы будете работать со своим торсом и ногами, и вы будете заземлять себя. Это может быть здорово для уверенности и ослабления тревоги.

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Тип осанки Ваш спинной хребет, особенно ваш таз, должен быть нейтральным. Это означает, что у вас будет небольшая кривая в вашем нижнем отделе позвоночника. Многие из нас сегодня, сидя так много, слишком сильно нажимают наши пинетки или тянут наши тазовые области. У нейтрального нижнего отдела позвоночника и таза должна быть небольшая кривая, и у вас не должно быть мышц, сжатых в бедрах, назад.
1. Встаньте со своими большими пальцами, едва касаясь, а ваши пятки слегка расходятся. Хороший способ оценить свою позицию - проверить, параллельны ли ваши параллели друг другу. Нажмите на все четыре угла ваших ног: большой палец, маленький палец, правая боковая пятка, левая боковая пятка. Когда вы входите в ваши ноги, чувствуйте, как это касается всей вашей ноги и удерживает эти мышцы активными.
2. Сделайте глубокий вдох и сверните свои плечи вверх и назад, отпустив их, так что ваши лопатки опираются друг на друга, а шея длинная. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь. Закройте глаза, если хотите.

Вперед Fold (Uttanasana)

Когда вы будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Ами Крандаль

1. На вдохе поднимите руки по бокам и вверх, над головой. На своем выдохе отпустите руки (либо перед вашим телом, либо сбоку, как лебединое погружение), когда вы складываете свой туловище над ногами. В первый раз, по крайней мере, слегка согнитесь на коленях. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши хомяки будут холодными при запуске, и вы захотите быть нежными с ними.
2. Когда вы снова расслабляетесь в позе, начинайте выпрямлять ноги так, чтобы они чувствовали себя хорошо. Все, что зажимает или снимает боль, должно немедленно остановить ваше движение.Пусть гравитация выполняет здесь работу; не тяните себя и попытайтесь заставить сгиб. Вы можете положить руки на свои голени, ноги или пол. Это пассивно удлиняет ваш позвоночник и ваши подколенные сухожилия, и это также отличный способ работать на балансе.

Pank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Это очень активная поза, которая воздействует на все мышцы вашего переднего тела.

Реклама

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Amy Crandall

Поза TipYour плечи должны быть прямо над вашими запястьями, а кости вашей руки должны быть крепко в своих гнездах. Старайтесь не предвидеть движение, выталкивая из своих плечевых гнезд, но не погружайтесь в них.
1. Вперед Fold, положите руки на пол, согнув колени столько, сколько необходимо для этого. Шаг за одной ногой за один раз назад, пока вы не окажетесь в высокой позе.
2. Нажмите в свои руки, держите ноги параллельно и завязайтесь, и потяните свой живот к спине. Сделайте несколько глубоких вдохов здесь, работая над своим ядром и руками.

Поврежденная собака (Adho Mukha Svanasana)

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы спины и помогает пищеварению. Так как это мягкая инверсия, она может высвободить стресс, помочь с головными болями и успокоить нервную систему.

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель - Эми Крандаль

1. Из поплавки, вдавите в свои руки и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной с этой позой, - опять-таки, удерживая ваши плечи, но не слишком усердно работая и сохраняя нейтральный позвоночник.
Постановка TipIt легко отбросить слишком много и получить «банановую спину» или склонить плечи. Хороший способ понять эту позу в качестве новичка - это заставить друга посмотреть на форму, которую вы делаете со стороны. Ваша верхняя часть тела, от ваших рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, что дает некоторые кривые из-за естественных кривых позвоночника.
2. Твои ноги должны быть прямыми, а твои пятки работают на пол. Вероятно, будет какое-то пространство между вашими пятками и полу. Вы можете быть очень гибкими, но если, например, ваши ноги немного на длинной стороне, вы, вероятно, не будете иметь пятки на всем пути. Хорошо. Держите ноги активными, и пятки тянутся к земле. Ваш первый раз в этой позе, немного подтолкните ноги, чтобы согреть мышцы ног.

Поза для ребенка (Баласана)

В любом классе йоги это хорошая поза, чтобы прийти, если вы хотите отдохнуть и сбросить свою нервную систему.

РекламаРеклама

Источник изображения: фотографии Эндрю Уорнера Фотография | Модель Эми Киндалл

1. В нисходящей лицевой собаке сделайте глубокий вдох. На выдохе отпустите колени на пол, потяните бедра назад на пятки и положите лоб на пол. Вы можете либо оставить свои руки растянутыми перед вами, либо потянуть их рядом с вашим телом, руки ладонями под ногами у ваших ног.
2. Это реставрационная поза, поэтому настройте ее на свои нужды.Если вы хотите немного увеличить колени, сделайте это. Как и все форвардные складки, эта поза воспитывает. Он расслабляет ваш позвоночник, плечи и шею и массирует ваши внутренние органы.

Гретхен Стельтер начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что любит работать редактором и писателем, который весь день сидел у нее на компьютере, но ей не нравилось то, что она делала для своего здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после окончания 200-часовой RYT в 2013 году она провела операцию на тазобедренном суставе, что внезапно дало ей совершенно новую перспективу в отношении движения, боли и йоги, сообщив о ее преподавании и ее подходе.