Выбор правильной диеты

Как выбрать диету

Кажется, каждые несколько лет новая диета захватывает заголовки и называет себя чудом потери веса. Сначала это было без жира. Масло было злым, и буйволы, простые макароны и салаты со шкурой лимонного сока были в ярости. Затем на сцену выходят высокобелковые диеты. Мясо царило, и булочка на вашем гамбургере была диетическим самоубийством. Средиземноморье, 40/30/30, веган - все заняли свое место во главе стола.

Прорывное исследование 2008 года в журнале New England Journal of Medicine предоставило ключевые сравнения и предложило отличное понимание наиболее популярных планов. Исследователи обнаружили, что через два года ожирение на диете с низким содержанием жиров потеряло всего 7 фунтов в среднем. Те, кто пользуется средиземноморской диетой, характеризующейся высоким уровнем здоровых жиров, фруктов и овощей, потеряли около 10 фунтов, а те, кто на диете с низким содержанием углеводов, потеряли наибольший вес - около 12 фунтов. Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием жиров дает наименьшую общую пользу для здоровья. Средиземноморские диетические субъекты, скорее всего, улучшали уровень сахара в крови, а приверженцы с низким содержанием углеводов похвастались наибольшим улучшением уровня холестерина. Тем не менее, все диеты были успешными в той или иной степени, и в исследовании не было показано, насколько устойчивы диеты. Устойчивость является решающим фактором общей успешности.

Когда дело доходит до выбора правильного плана для вас, обязательно обсудите все ваши варианты с вашим врачом. Чтобы помочь вам начать, вот некоторые из наиболее распространенных планов.

РекламаРеклама

Низкий карбонат с высоким содержанием белка

Низкоуглеводные и высокобелковые планы

Кардиолог Роберт С. Аткинс начал увлечение низким содержанием углеводов в 1970-х годах. Диета Аткинса ограничивает углеводы, подчеркивая белок и жиры. Последователи проходят через фазы, в течение которых они едят от 20 до 100 граммов углеводов в день. Институт медицины рекомендует употреблять от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Диета South Beach - еще одна популярная программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, которую кардиолог Артур Агатстон создал в 2003 году. В этом плане диетологи должны получать около одной трети своих ежедневных калорий из углеводов.

Из-за того, что многие фрукты и крахмалистые овощи содержат большое количество углеводов, диеты с низким содержанием углеводов обычно избегают их вместе с хлебом, зернами, бобами, картофелем и рисом. Сахар также сильно ограничен. Типичное меню может включать омлет с сыром, приготовленный в масле, обертывание из мяса деликатесов, сыра и горчицы, завернутой в салат, или большой салат из шпината с курицей или стейком, козьим сыром, грибами и полноценным салатным соусом.

Как вы можете сбросить вес, используя стейк и яйца? Теория низкоуглеводных диет состоит в том, что уменьшение углеводов приводит к снижению уровня инсулина, что заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии.Многие люди будут терять вес на диете с низким содержанием углеводов. Сначала это связано с потерей воды. Низкоуглеводные и высокобелковые продукты часто оказывают мочегонное действие. Кроме того, поскольку вы едите большое количество жира и белка, вы будете чувствовать себя дольше.Как и любая диета, которая устраняет или сильно ограничивает всю группу продуктов, вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий.

Тем не менее, трудно жить без фруктов, зерен или сахара. Многие люди находят, что им не хватает энергии, и в результате страдают их тренировки и ежедневная бдительность. Согласно клинике Майо , , заменив углеводы источниками белка, которые содержат насыщенный жир и холестерин, может увеличить риск сердечных заболеваний и некоторых форм рака. Ограничение богатой клетчаткой продуктов и продуктов из цельного зерна может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением. Наконец, поскольку низкоуглеводные диеты заставляют ваше тело находиться в состоянии, когда ваше тело сжигает собственный жир для топлива (кетоз), вы можете бороться с такими симптомами, как слабость, тошнота, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Реклама

План AHA

План Американской кардиологической ассоциации

Глядя на худой конец, одновременно снижая риск сердечного приступа и инсульта? Диета Американской кардиологической ассоциации (AHA) - это план с низким содержанием жира, который нацелен на высокий уровень холестерина, артериальное давление и массу тела. Диета способствует здоровому образу жизни благодаря чистой еде и физической активности. Рекомендации включают:

• пять порций фруктов и овощей в день
• шесть порций зерна в день
• две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирные рыбы, такие как лосось и тунец
• молочные продукты с пониженным содержанием жира, бобы, нежирная птица и постное мясо
• жиры не более 2 г насыщенного жира на столовую ложку, такие как жидкий и маргариновый маргарин, а также канолы, кукуруза, сафлор и оливковые масла
• 30 минут физической активности каждый день
• Используйте как минимум столько калорий, сколько вы принимаете каждый день. В идеале, постарайтесь снизить общее потребление калорий, уменьшая количество потребляемых вами калорий или увеличивая количество, которое вы сжигаете. Ограничьте высококалорийные продукты с низким содержанием пищи, такие как безалкогольные напитки и конфеты, а также продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, транс-жиров и холестерина.
• Хранить прием натрия на уровне или ниже 2, 400 миллиграмм или 1 и frac14; чайная ложка, в день.
• Ограничьте алкогольные напитки не более чем двумя напитками в день для мужчин и одним напитком в день для женщин.

Если вы решите следовать плану AHA, ищите предметы с сердцем и белую галочку в вашем продуктовом магазине. Этот логотип означает, что изделие одобрено AHA для здоровых людей в возрасте старше 2 лет. Однако этот план, как правило, позволит вам совершать покупки по периметру вашего продуктового магазина. Здесь обычно хранятся продукты, постное мясо и молочные продукты. Упакованные продукты и закуски находятся в средних проходах.

РекламаРеклама

Средиземноморье

Планы средиземноморского стиля

Традиционные образцы питания Греции, юга Франции, Италии и Турции (Средиземноморья) полны богатых антиоксидантами фруктов и овощей. Цельные зерна заменяют рафинированный белый хлеб, а сердцевиное оливковое масло - основной жир.И все это запирается бокалом мерло.

На протяжении более 60 лет исследования неоднократно подтверждали способность этой диеты снизить риск развития рака, сердечных заболеваний и даже болезни Альцгеймера. Одно долгосрочное исследование, которое последовало за здоровыми мужчинами и женщинами в возрасте от 70 до 90 лет, показало, что употребление средиземноморского стиля в качестве части здорового образа жизни связано с более чем 50-процентным снижением смертности от всех причин.

С примерно 40 процентами своих калорий, поступающих из здоровых жиров, эта диета чрезвычайно удовлетворяет. Это оставляет вам меньше шансов выпивать высококалорийные или высококалорийные продукты. Исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что люди, употребляющие средиземноморскую диету емкостью 1 500 калорий в день, потеряли больше веса, чем при диете с низким содержанием жира (20 процентов). На самом деле, некоторые из них на диете с низким содержанием жира действительно набирали вес.

Высокое содержание клетчатки в этой диете может также приносить пользу диабетикам, замедляя ростки сахара в крови. В исследовании британского медицинского журнала за 2008 год, состоящем из 13 000 человек, те, кто ел больше традиционной средиземноморской диеты, на 83 процента менее склонны к развитию диабета типа 2.

Если вы решите следовать средиземноморской диете, вам понравится жирная рыба, такая как дикий лосось и скумбрия. Вы также съедите большеоливкового масла, орехов, фруктов, овощей, а также сможете насладиться вином.

Реклама

Вегетарианская

Вегетарианские планы

Так же, как это звучит, вегетарианская диета ограничивает животные источники белка и полагается на продукты, зерно, фасоль, орехи, а также обезжиренные или обезжиренные молочные продукты. Существуют три основные категории вегетарианцев.

• Лакто-вегетарианцы запрещают мясо, рыбу, птицу и яйца, но пьют молоко .
• Вегетарианцы Lacto-ovo запрещают мясо, рыбу и домашнюю птицу, но едят яйца и пьют молоко.
• Веганы уничтожают все продукты животного происхождения, такие как перечисленные выше.

Исследования показали, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий и меньше жира, чем их мясоедающие аналоги. В результате они имеют более низкий вес тела, чем не вегетарианцы с одинаковой высотой. Они также получают множество преимуществ для здоровья. Исследование 2009 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что у вегетарианцев более низкие показатели сердечных заболеваний, ожирения и рака, а также вероятные более низкие показатели высокого кровяного давления и диабета.

Несмотря на пользу для здоровья, переход на вегетарианскую диету не гарантирует потерю веса. Многие продукты без мяса могут быть с высоким содержанием жира, включая сыр, цельное молоко и орехи. Вы можете встретиться с диетологом, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей в калориях и белках. В том числе богатые белками продукты является обязательным, особенно потому, что это питательное вещество позволяет вам чувствовать себя удовлетворенным. Он может обуздать ваш аппетит и помочь вам противостоять желанию перекусить.

Умеренные источники с низким содержанием жиров включают:

• яичные белки
• орехи
• фасоль
• обезжиренный сыр
• масло с пониженным содержанием жира арахиса
• соевые продукты

Веганские диеты устраняют источники пищи богаты витамином B12 вместе с молочными продуктами, поэтому вам понадобятся добавки B12 и кальция, если вы выберете этот план.

Изучение того, как использовать здоровые заменители мяса, может помочь вам процветать на вегетарианской диете. Например, подготовьте свой удостоенный наград чили с черными бобами и сквошем вместо говядины. Вместо того, чтобы заказывать яйца Бенедикта на бранч, попробуйте яичный белой омлет со шпинатом, базиликом и помидором. Вы также выиграете от разветвления при ужине. Попробуйте индийскую еду (чечевицу или пряный нут со шпинатом), китайскую еду (вегги-жаркое и коричневый рис), японскую еду (суши для овощей, мисо-суп и эдамам) и вегетарианские рестораны.

Не готов пойти на полпути вегетарианцев? Ты не один. Многим людям трудно придерживаться строгой диеты, которая устраняет любую целую группу продуктов. В ответ все больше и больше людей принимают «гибкий» или неполный вегетарианский образ жизни.

РекламаРеклама

Создание выбора

Что подходит вам?

Эти и бесчисленные другие подходы к питанию популярный и хорошо рекламируемый. Поиск правильного подхода к вашему образу жизни должен включать в себя обучение себя планам диеты и тому, как они будут вписываться в вашу жизнь. Каждый из них имеет потенциальные преимущества и возможные падения. Знание об этом заранее увеличит ваши шансы на долгосрочную перспективу, долгосрочный успех.