Как креатин усиливает эффективность упражнений

Креатин - чрезвычайно популярное дополнение, используемое для повышения эффективности упражнений (1).

Он изучается в течение 200 лет и является одним из наиболее научно обоснованных дополнений (2).

В дополнение к упражнениям креатин может также иметь преимущества для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает производительность упражнений.

Что делает креатин?

Основная роль креатина заключается в усилении производства энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно понять что-то о том, как ваши клетки производят энергию.

Наиболее основной формой энергии в клетках является молекула, называемая аденозинтрифосфатом (АТФ). Это «энергетическая валюта», используемая вашими ячейками для выполнения многих своих функций.

ATP является ограничивающим фактором в упражнениях высокой интенсивности, потому что он быстро заканчивается, когда вы много работаете.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина тела хранится в ваших мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь вам пополнить «энергетическую валюту» АТФ, придав вашим мышечным клеткам способность производить больше энергии.

Чем больше креатина у вас есть, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время упражнений высокой интенсивности. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основными преимуществами креатина являются повышенное производство энергии, оно также может увеличить силу и помочь вам в мышцах (6).

Bottom Line: Креатин помогает вырабатывать АТФ, самую основную форму энергии клетки. Это увеличивает производство энергии во время упражнений высокой интенсивности и ведет к повышению производительности, повышенной прочности и усилению мышц.

Креатин и упражнения с высокой интенсивностью

Исследования показывают, что креатин является одним из наиболее эффективных добавок, доступных для упражнений высокой интенсивности (2).

Фактически, несколько сотен исследований исследовали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, в то время как другие 30% проявляют небольшой или незначительный эффект. Никаких отрицательных эффектов не обнаружено (7).

Улучшения варьируются от 1-15% в среднем. Верхний конец этого - это то, что может занять месяцы или даже годы, чтобы получить только обучение (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метровых спринтов (8).

В другом исследовании было обнаружено улучшение на 7% при езде на велосипеде после 4-дневной нагрузки на креатин. Другие исследования также показывают, что это может улучшить производительность спринта (9, 10).

Кратковременное дополнение также улучшило скорость спринта элитных пловцов в большей степени, чем обучение в одиночку (11).

Для футболистов креатин улучшил скорость спринта 5 и 15 метров. Было также показано, что он улучшает показатели спринта и прыжков, что может быть полезным в различных командных видах спорта (12, 13).

Bottom Line: Было показано, что добавки креатина повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин для силовых упражнений и силовых упражнений

Креатин также является одним из лучших дополнений, доступных для упражнений с силовыми и силовыми упражнениями (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений. Они часто короткие (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное учебное исследование показало, что креатин помог добавить еще 15% -ный вес (11 фунтов или 5 кг) к 1-повторному максимуму бицепса (16).

Исследование тренировки веса показало, что креатин увеличивал максимальную прочность приседания и жима. Эти результаты можно увидеть в таблице ниже (17):

В том же исследовании также сообщалось о 20% -ном увеличении уровня тестостерона для группы креатина по сравнению с 5% в группе, не принимающей креатин (17).

Для футболистов колледжа креатин улучшил 6-секундную спринтерскую производительность и общую рабочую нагрузку для силовой тренировки, что является ключевым фактором повышения силы и силы (15, 18).

В другом исследовании была проверена сила взрываемости и силы подъема, обнаружив, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений для жима (19).

Bottom Line: Большинство исследований показывают, что креатин может повысить силу и силу как для спортсменов, так и для новичков.

Упражнение на креатин и выносливость

Несмотря на то, что креатин полезен для краткосрочных упражнений с высокой интенсивностью, исследования показывают, что он имеет меньшую выгоду в упражнении на выносливость с низкой интенсивностью.

В одном велосипедном исследовании сравнивались эффекты креатина как с высокой, так и с низкой интенсивностью, обнаружив, что он только улучшил показатели высокой интенсивности (20).

В большом обзоре исследования также были обнаружены значительные улучшения в краткосрочной работе, но они были менее полезными для упражнений на выносливость (21).

Упражнения на выносливость имеют низкую интенсивность и меньше полагаются на быструю регенерацию АТФ. Это делает роль креатина менее значительным и объясняет эти результаты (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может повысить производительность выносливости в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он улучшил количество интервалов и последующее количество тренировочных выносливых спортсменов, которые могли закончиться (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам с выносливостью, которые включают в себя спринты, интервалы с высокой интенсивностью или силу в их обучении.

Bottom Line: Нынешние краткосрочные исследования показывают, что добавки креатина практически не дают прямой пользы для выносливости.

Как дополнить креатином

Существует несколько форм креатина, некоторые из которых продаются с смелыми претензиями, которые не подкрепляются исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, с сотнями исследований для обеспечения его безопасности и эффективности (2, 24).

Добавки креатина могут увеличить емкость креатина для мышц на 10-40%, в зависимости от вас и ваших текущих уровней (7).

Если у вас низкие магазины, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Протокол загрузки - это самый быстрый способ максимизировать хранилища креатина для мышц.Это предполагает получение высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкую поддерживающую дозу после этого (25).

Это обычно означает 20-25 граммов креатина в день, разделенный на 5-граммовые дозы в течение 5-7 дней. Затем это сопровождается поддерживающей дозой 3-5 граммов в день (2).

Некоторые исследования показали, что абсорбция креатина может быть улучшена с помощью белка или углеводов, поэтому лучше всего принимать его с едой (26).

Bottom Line: Принимайте 3-5 граммов моногидрата креатина в день, каждый день. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах путем «погрузки» 20 г в день в течение первых 5 дней.

Возьмите Домашнее Сообщение

Креатин - одно из самых научно обоснованных дополнений на рынке.

Одна форма, моногидрат креатина, была изучена наиболее широко. Это также самый дешевый тип.

Типичная доза составляет 3-5 граммов в день, но вы также можете принимать 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро поднять магазины креатина для мышц.

В упражнениях с высокой интенсивностью креатин может повысить производительность до 15%, а также может увеличить силу и помочь вам в мышцах.

Креатин имеет мало пользы для упражнений на выносливость с низкой интенсивностью, но может быть полезным, если вы также включаете упражнения высокой интенсивности в свое обучение.

Кроме того, креатин безопасен для длительного использования. Ни одно исследование не выявило каких-либо долгосрочных проблем у здоровых людей.

Подробнее о креатине читайте здесь: Креатин 101 - Что это такое и что он делает?