Бурсит Хип Упражнения: для облегчения боли

Хип-бурсит - относительно распространенное условие, при котором наполненные жидкостью мешочки в бедрах (бурсы) воспаляются, пытаясь свести к минимуму трение в тазобедренных суставах.

Это врожденный ответ вашего тела на подъем тяжелых весов, упражнение больше или просто выполнение движений, которые требуют больше от ваших бедер. Хип-бурсит может стать особенно сложным для бегунов.

РекламаРеклама

Частое и повторяющееся движение бегущего шага имеет тенденцию носить на тазобедренных суставах с течением времени, особенно если вы не занимаетесь хорошей формой. К счастью, есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы противостоять этому износу.

Сохранение мышечной основы ваших бедер и сердечника имеет первостепенное значение. Наличие сильной мышечной основы, поддерживающей ваши бедра, позволит вам выполнять те же движения с меньшим количеством травм, вызванных самим суставом. Вместо этого ваши мышцы будут поглощать воздействие. Идея состоит в том, чтобы набирать мышцы, чтобы стабилизировать ваши бедра, а не позволять вашим бедрам испытывать какое-либо резкое движение. Когда дело доходит до облегчения боли бурсита, силовой тренинг - это средство.

По данным клиники Майо, тазобедренный сустав является одним из трех наиболее распространенных суставов, которые могут быть затронуты бурситом, а плечи и локоть - двумя другими.

Реклама

Хип-мосты

Хип-мосты задействуют ваши сгибатели бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Все эти мышцы играют определенную роль в поддержании тазобедренных суставов, делая это упражнение идеальным для прочности бедра.

Необходимое оборудование: нет, йога-мат дополнительно

РекламаРекламировать

Мышцы работали: сгибатели бедра, четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница

1. Начало лежащий на спине, ваши ноги плоские на земле рядом с вашим дном и ваши ноги согнуты.
2. В контролируемом движении проведите свой вес вниз через пятки, чтобы поднять бедра, чтобы они соответствовали вашим плечам и коленям.
3. Вы должны чувствовать это восходящее движение прежде всего в ваших ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Погрузите свои бедра на землю медленно.
5. Выполните 5 наборов из 20 повторений.

Принять его на следующий уровень

Вы можете увеличить задачу хип-мостов, заполнив 5 "до отказа".

1. Выполните мост бедра, как описано выше.
2. Будьте уверены, чтобы не компрометировать вашу форму, поскольку повторения становятся более сложными.
3. Завершить 5 комплектов. В каждом наборе пройдите до достижения мышечной недостаточности. Другими словами, пойдите, пока вы не сможете сделать другого представителя. Вы можете добавить вес и сесть на таз, чтобы увеличить сложность.

Лежащая боковая нога поднимается

Лежащая боковая нога поможет усилить и развить ваш iliotibial (IT) диапазон, который охватывает внешнюю часть верхней ноги.Эта сосудистая полоса частично отвечает за движение ноги в стороны. Его часто пренебрегают в запущенной процедуре, так как бег шага вперед и назад. Таким образом, уместно потратить некоторое время на повышение стабильности и силы, которые она обеспечивает.

Необходимое оборудование: нет, йога-матовый опционально

Мышцы работали: gluteus maximus, gluteus minimus, quadriceps, hamstrings и obliques

РекламаРекламировать

1. Ложитесь с правой стороны своим правом рука вытянута для баланса.
2. Поднимите ногу так далеко, как вы можете ее расширить, пытаясь достичь максимального диапазона движения.
3. В контролируемом движении верните свою левую ногу так, чтобы она соответствовала вашей правой ноге.
4. Завершите 15 повторений с этой ногой, затем перевернитесь на свою левую сторону и выполните 15.
5. Завершите 4 набора из 15 повторений на каждой ноге.

Лежащие круги ног

Выполнение лежащих кругов ног поможет продвинуть диапазон движения, гибкости и силы во всех маленьких мышцах, которые делают возможным вращение вальмы и ног.

Необходимое оборудование: нет, йога-мат дополнительно

Мышцы работали: сгибатели бедра и ягодичные мышцы

Реклама

1. Начните с того, что лежите на спине, вытянув ноги.
2. Поднимите левую ногу примерно на 3 дюйма от земли, а затем сделайте маленькие круги, удерживая всю ногу прямо и в линию.
3. Перейдите на правую ногу и выполните одно и то же движение.
4. Выполните 3 набора из 5 оборотов на каждой ноге для 30 общих повторений на каждой ноге.

The Takeaway

Для достижения наилучших результатов, обратите внимание на эти упражнения четыре-пять раз в неделю. Увеличение силы мышц тазобедренного сустава и мышц ног, несомненно, минимизирует риск развития бурсита и может помочь в боли, связанной с бурным бурением.

Наряду с практикой эффективного силового тренинга важно растягивать, лежать и отдыхать. Отдых имеет решающее значение, поскольку вам нужно сосредоточиться на восстановлении, омолаживании и ремонте частей, которые вы платите во время тренировок.