Необходимые растяжки для бегунов

Кому нужно растягиваться?

Даже легкая толчка дает вашим мышцам тренировку, и многие врачи рекомендуют растягивать эти мышцы как до, так и после тренировки. Упражнение может сократить мышцы человека, уменьшая подвижность с течением времени. Растяжка удерживает мышцы в теле гибкими, так что мышцы и суставы находятся в самом полном диапазоне движения.

Большинство врачей также рекомендуют вам прогреться перед растяжкой и бегом. Мышцы лучше реагируют на стресс, который тело накладывает на них, когда они разогреваются. Разогрев может быть таким же простым, как ходьба в течение 5-10 минут, достаточно, чтобы кровь текла по телу. Вот 10 важнейших мышечных областей для бегунов и растяжек, которые вам нужны, чтобы держать их здоровыми.

AdvertisementAdvertisement

Квадроциклы

Quadriceps

Часто называемые вашими квадроциклами, ваши мышцы бедра четырехугольника покрывают большую часть передней и боковой частей бедер. Растяжение ваших четырехглавых мышц является особенно важным, если вы бежите вверх или вниз по холмам. Чтобы растянуть их:

1. Встаньте вертикально и потяните ногу за собой соответствующей рукой.
2. Втяните свой таз и потяните голени к бедру.
3. Держите свое колено направленным вниз, когда вы делаете это, чтобы защитить коленный сустав.
4. Удерживайте в течение по крайней мере 30 секунд, затем переходите в сторону.

Вы также можете использовать кресло, чтобы сбалансировать себя. Это растяжение должно ощущаться спереди вашего бедра и от вашего бедра до колена.

Хомяки

Хомяки

Ваши подколенные сухожилия составляют заднюю часть вашего бедра, простираясь от бедра до колена. Для этого участка:

1. Сядьте на землю и вытяните левую ногу.
2. Переместите правую ногу к своему внутреннему бедру, чтобы она касалась верхней части левой ноги, если это возможно.
3. Наклонитесь вперед, наклонившись, но не закругляя спину и не потянись к левой ноге, как будто тянушься за пальцы.
4. Удерживайте в течение как минимум 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Будьте осторожны, чтобы не отступить назад на этом участке. Вы должны чувствовать это в задней части ноги, от колен до ягодиц.

РекламаРекламаРеклама

Теленок

Теленок

Ваши мышцы голени на тыльной стороне ваших нижних ног являются ключевой областью, на которую нужно обратить внимание после бега. Скорее всего, плохая растяжка теленка может причинить боль и травму.

Чтобы растянуть мышцы голени:

1. Встаньте с правой ногой позади левой.
2. Согните левую ногу вперед, держа прямую правую ногу.
3. Обязательно не согните правое колено и не держите правую ногу на земле, указывая прямо.
4. Выпрямите спину и удерживайте позу не менее 30 секунд.
5. Повторите с другой ногой.

Вы должны чувствовать это растяжение где угодно от задней части колена до лодыжки.

ITB

Iliotibial band

Лилибовидная группа вашего тела, или короткая ITB, проходит снаружи вашего бедра между вашим бедро и голени. Новые бегуны, которые слишком сильно подталкивают себя, могут легко повредить эту область.

Чтобы сделать это:

1. Подходите к стене или что-то, что вы можете использовать, чтобы сбалансировать себя.
2. Перекрестите левую лодыжку за правой лодыжкой.
3. Пока балансируйте правой рукой, вытяните левую руку над головой.
4. Наклонитесь вперед и дойдите до правой стороны.
5. Удерживайте в течение как минимум 30 секунд и повторите с другой ногой.

Когда ваша левая лодыжка пересечена за вашей правой лодыжкой, а вы наклоняетесь направо, вы почувствуете растяжение в левой ноге.

РекламаРеклама

Piriformis

Piriformis

Piriformis - это мышца в ягодичной области, которая помогает стабилизировать тазобедренный сустав и таз. Вы используете эту мышцу каждый раз, когда вы делаете шаг.

Чтобы растянуть пириотету:

1. Ложитесь на спину, согнув обе ваши колени и ноги на полу.
2. Потяните правое колено до груди.
3. Возьмитесь за колено левой рукой и подтяните ее к левому плечу.
4. Удерживайте 10-20 секунд, а затем повторите на другой стороне.

Вы должны чувствовать это растяжение в ягодицах и около вашего бедра.

Реклама

Psoas

Psoas

Мышечная мышца (произносится как so-az) находится спереди вашего позвоночника и соединяет нижнюю часть спины с верхней частью бедра.

Чтобы растянуть эту мышцу:

1. Начните с того, что поместите правую ногу вперед, чтобы вы оказались в выпадении.
2. Держите сундук и плечи в вертикальном положении, оттолкните таз назад и затяните ягодицы.
3. Откиньтесь вперед, пока не почувствуете растяжку, и удерживайте ее не менее 30 секунд.
4. Переключить стороны.

Вы должны почувствовать растяжку на передней части бедра на спине.

РекламаРеклама

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы тела, или «ягодицы», как их обычно называют, составляют ягодицы и играют жизненно важную роль для бегунов. Укрепление и растяжение ваших ягодичных мышц важно для улучшения вашей работы.

Чтобы сделать это:

1. Ложитесь на спину, согнув колени и ноги на полу.
2. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом.
3. Возьмитесь за левое колено и принесите ногу к груди.
4. Удерживайте в течение по крайней мере 30 секунд, затем переходите в сторону.

Вы должны чувствовать растяжку в ягодицах.

Groin

Groin

Ваша область паха относится к части вашего тела между вашим животом и бедрами в области общего бедра. Чтобы растянуть пах:

1. Встаньте, когда ваши ноги расходятся в широкой позиции.
2. Не двигая левой ногой, наклонитесь вправо и согните правое колено, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживайте в течение 10-20 секунд, затем переключите стороны.

Ты должен почувствовать растяжение в своем внутреннем бедре.

РекламаРекламаРеклама

Шипение растяжения

Шипение растяжения

Более тяжелые беговые поверхности, такие как тротуары, создают дополнительное напряжение на позвоночнике и могут вызвать стеснение и боль.

Чтобы растянуть весь позвоночник:

1. Ложитесь с левой стороны.
2. Держите левую ногу прямо и согните правое колено, чтобы ваша нога коснулась вашего сундука.
3. Поверните правую ногу, пока ваше колено не коснется земли перед левой ногой.
4. Поверните правую руку, голову и верхнюю часть спины вправо, пока не почувствуете растяжение.
5. Удерживайте 10-20 секунд и повторяйте на противоположной стороне.

Ты должен чувствовать себя в своем позвоночнике.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины

Нижняя часть задней части - это еще одна часть тела, о которой должны знать бегуны. Чтобы растянуть нижнюю часть спины:

1. Ложитесь на спину.
2. Возьмите оба колена и потяните их к груди, пока не почувствуете растяжение.
3. Удерживать в течение 20 секунд.

Безопасное растяжение

Безопасное растяжение

• Если у меня есть травма, что я буду чувствовать, пока я растягиваюсь?

• Если у вас есть боль при выполнении растяжки, вы должны немедленно остановиться. Важно понимать разницу между ощущением «растяжения» и ощущением боли. Растяжки должны чувствовать себя как то, что вы можете держать в течение 30 секунд удобно.

  - Грегори Миннис, DBT
• Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент является строго информативным и не должен рассматриваться как медицинский совет.