Flaxseeds 101: Факты о питании и преимущества для здоровья

Льняные семена (Linum usitatissimum), также известные как обычные льняные или льняные семена, представляют собой небольшие семена масличных культур, которые возникли на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они набирают популярность как здоровое питание. Это связано с их высоким содержанием сердечно-омега-3, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Flaxseeds были связаны с преимуществами для здоровья, такими как улучшенная пищеварительная функция и снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их очень легко включить в рацион. Шлифовка их - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Льняные семена обычно коричневые или желтые. Они продаются целыми, измельченными / измельченными или обжаренными, и часто перерабатываются в льняное масло.

Факты о питании

Льняные семена содержат 534 калории на 100 граммов, что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку целых семян (10 граммов).

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

В приведенной ниже таблице содержится информация обо всех питательных веществах, найденных во льняных семенах (4).

Факты о питании: Flaxseeds - 100 грамм

Количество
Калории	534
Вода	7%
Протеин	18. 3 g
Carbs	28. 9 г
Сахар	1. 6 г
Волокно	27. 3 г
Жир	42. 2 г
Насыщенный	3. 66 г
Мононенасыщенные	7. 53 г
Полиненасыщенные	28. 73 г
Омега-3	22. 81 г
Омега-6	5. 9 г
Транс-жир	~

Углеводы и волокна

Льняные семена состоят из 29% углеводов, а колоссальные 95% этого количества составляют волокно.

Чистые перевариваемые углеводы составляют всего 1,5 грамма на каждые 100 граммов семян, что делает семена льна низкоуглеводной пищей.

Две столовые ложки льняных семян обеспечивают около шести граммов волокна. Это примерно 15-25% ежедневного рекомендуемого потребления для мужчин и женщин, соответственно (5).

Содержание волокна состоит из (6):

• 20-40% растворимых волокон (слизистой смолы).
• 60-80% нерастворимого волокна (целлюлоза и лигнин).

Растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и уровень холестерина. Это также способствует здоровью пищеварительного тракта, питая полезные бактерии в пищеварительной системе (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы во льняных семенах становятся очень толстыми. Это, в сочетании с нерастворимым содержанием волокон, делает льняные семена естественным слабительным.

Потребление льняных семян может способствовать регулярности, предотвращению запора и снижению риска развития диабета (2, 9, 10).

Нижняя линия: Почти все (95%) углеводов во льняных семенах состоят из волокна, как растворимого, так и нерастворимого. Flaxseeds являются естественным слабительным и способствуют регулярности.

Белки

Льняные семена состоят из 18% белка. Их аминокислотный профиль сравним с соевыми бобами.

Несмотря на то, что содержат незаменимые аминокислоты, они лишены аминокислот.

Поэтому они не могут служить единственным источником белка в рационе (11).

Однако, льняные семена также содержат аргинин и глутамин. Оба они важны для предотвращения сердечных заболеваний и поддержки иммунной системы (12, 13).

Белки льняного семени могут быть полезны против грибковых инфекций, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, диабета 2 типа и воспаления (1).

Нижняя линия: Льняные семена содержат белок и незаменимые аминокислоты. Они также могут помочь предотвратить сердечные заболевания и поддерживать иммунную функцию.

Жир

Льняные семена содержат 42% жира, а в каждых 10 граммах столовой ложки содержится 4 3 г жира.

Это содержание жира состоит из (14):

• 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота омега-3 (ALA).
• 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот.

Flaxseeds - один из самых богатых диетических источников омега-3 жирных кислот ALA. Фактически, они превышают только семена чиа (15).

ALA - незаменимая жирная кислота, а это означает, что организм не может ее производить. Поэтому мы должны получить его из пищи, которую мы едим.

Масло льняного семени содержит наибольшее количество ALA, за которым следуют измельченные семена. Потребление всего семени обеспечивает наименьшее количество ALA, потому что масло заперто внутри волокнистой структуры семени (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот льняные семена способствуют более низкому отношению омега-6 к омега-3. Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот может значительно снизить риск различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако, льняные семена не так сильны, как рыбий жир при обеспечении омега-3. ALA во льняных семенах необходимо преобразовать в EPA и DHA в организме, что часто неэффективно (19, 20, 21).

Существует один сорт, который не такой питательный, как обычный льняное семя, желтый лен, называемый «солин». Он имеет очень различный профиль масла и низкий уровень омега-3 жирных кислот (22).

Итог: Льняные семена богаты жиром и являются одним из лучших растительных источников сердечно-жирных омега-3 жирных кислот.

Витамины и минералы

Льняные семена являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

• Витамин B1: Этот B-витамин также известен как тиамин. Витамин B1 необходим для нормального метаболизма и нервной функции.
• Медь: Важный минерал, важный для роста, развития и различных функций в организме (23).
• Молибден: Льняные семена богаты молибденом. Этот важный минерал содержится в семенах, зернах и бобовых (24).
• Магний: Важный минерал, который имеет много важных функций в организме. Он содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленых листовых овощах (25).
• Фосфор: Этот минерал способствует поддержанию здоровья костей и тканей и обычно содержится в богатых белками пищевых продуктах (26).

Bottom Line: Flaxseeds - хороший источник нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья, включая тиамин (B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Другие растительные соединения

Льняные семена содержат несколько полезных растительных соединений:

• p-Coumaric acid: Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов, обнаруженных во льняных семенах.
• Феруловая кислота: Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
• Цианогенные гликозиды: Эти вещества могут образовывать соединения, называемые тиоцианатами в организме, которые могут нарушать работу щитовидной железы у некоторых людей.
• Фитостеролы: Что касается холестерина, фитостерины находятся в клеточных мембранах растений. Было показано, что они оказывают понижающее холестерин действие в организме (28).
• Lignans: Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Flaxseeds - самый богатый известный диетический источник лигнанов, содержащий до 800 раз больше, чем другие продукты (29).

Коричневые льняные семена имеют немного более высокую антиоксидантную активность, чем желтые семена льна (15).

Bottom Line: Льняные семена высоки в нескольких растительных соединениях, включая п-кумариновую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны.

Lignans

Flaxseeds - самый богатый известный диетический источник лигнанов. Эти питательные вещества функционируют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, сходные с эстрогеном женского полового гормона. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Они были связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они уменьшают количество жира и глюкозы в крови.

Фитоэстрогены также помогают снизить артериальное давление и уменьшить окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в пищеварительной системе и могут снизить рост нескольких видов рака, особенно гормонально-чувствительных видов рака, таких как рак молочной железы, матки и предстательной железы (31, 32).

Итог: Лигнаны также известны как фитоэстрогены. Они являются антиоксидантами со слабыми эстрогенными свойствами, которые связаны с преимуществами для здоровья сердца, метаболического синдрома и нескольких типов гормонально-чувствительных видов рака.

Потеря веса

Льняные семена могут быть полезны как часть диеты для похудения.

Они содержат растворимое волокно, которое становится очень липким при смешивании с водой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу, что потенциально способствует снижению веса (33, 34).

Исследование по диетам с потерей веса показало, что льняные семена уменьшали воспалительные маркеры на 25-46% по сравнению с диетами с потерей веса без них (35).

Нижняя линия: Льняные семена содержат растворимое волокно, которое может способствовать снижению веса за счет уменьшения голода и снижения тяги.

Преимущества для здоровья сердца

Льняные семена были связаны с основными преимуществами для здоровья сердца, в основном приписываются их содержанию омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови - это известный фактор риска сердечных заболеваний. Это особенно справедливо для окисленного ЛПНП-холестерина (36).

Исследования на людях показали, что ежедневное потребление льняных семян или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6-11%.

Эти исследования также показали снижение на 9-18% количества ЛПНП-частиц (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что льняные семена могут снижать уровень холестерина и улучшать состав жиров крови (40, 41, 42, 43, 44).

Льняные семена могут быть очень полезны при потреблении наряду с лекарствами, снижающими уровень холестерина. В одном 12-месячном исследовании льняное семя вызвало дополнительное 8. 5% -ное снижение холестерина ЛПНП по сравнению с теми, которые не потребляют семена льна (45).

Считается, что этот снижающий холестерин эффект вызван высоким содержанием клетчатки и лигнина, обнаруженным во льняных семенах.

Волокно и лигнаны связываются с богатыми холестерином желчными кислотами и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут иметь преимущества для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов крови, воспаление и кровяное давление.

Льняные семена очень высоки в альфа-линоленовой кислоте омега-3 (ALA).

Было показано, что они уменьшают риск сердечных заболеваний в исследованиях на животных, уменьшая воспаление в артериях (47).

В нескольких исследованиях были связаны ALA с более низким риском развития инсульта, сердечных приступов и хронического заболевания почек. Эти исследования наблюдали на 73% меньший риск внезапной смерти, а также по сравнению с пациентами с более низким потреблением ALA (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании пациентам с сердечными заболеваниями было дано 2. 9 грамм в день ALA в течение одного года. Пациенты, получавшие добавку, имели значительно более низкие показатели смертности и сердечных приступов, чем те, которые не принимали ALA (52).

Жирные кислоты на основе растений ALA, по-видимому, приносят пользу здоровью сердца аналогично рыбным маслам, которые богаты EPA и DHA (53, 54, 55).

Кровяное давление

Льняные семена более эффективны при понижении артериального давления, чем любое другое питание (31, 56, 57, 58, 59).

В шестимесячном исследовании лиц с повышенным артериальным давлением систолическое артериальное давление (САД) было уменьшено на 10 мм рт.ст. В этом же исследовании диастолическое давление (DBP) было уменьшено на 7 мм рт.ст.

Пациенты, которые вошли в исследование с САД более 140 мм рт.ст., имели снижение на 15 мм рт.ст. Также было зарегистрировано снижение ДБД на 7 мм рт.ст. (56).

При каждом снижении САД на 5 мм рт.ст., а для уменьшения ДБП на 2-5 мм рт.ст. риск инсульта оценивается на 11-13%. Риск сердечных заболеваний снижается на 34% (60, 61).

Итог: Льняные семена могут помочь бороться с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень сердечно-жирных омега-3 жирных кислот.

Другие преимущества для здоровья льняных семян

Было показано, что льняные семена приносят пользу многим аспектам здоровья человека.

Пищеварительное здоровье

Диарея и запоры вызывают серьезное расстройство и могут даже угрожать здоровью.

Около 2-7% людей в США страдают хронической диареей, а повторный запор поражает 12-19% населения. Этот показатель может достигать 27% в Европе, причем женщины в два раза выше, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что льняные семена фактически предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Содержание нерастворимых волокон в семенах льна добавляет массу в пищеварительные отходы, выступая в качестве слабительного и облегчающего запора (32, 67).

Было также предложено, чтобы растворимое волокно связывалось с водой в пищеварительном тракте. Это заставляет его набухать и увеличивать основную массу стула, поэтому предотвращает диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения, у 1 из 10 взрослых был диабет в 2012 году (68).

У людей с диабетом типа 2 исследования показывают, что добавление 10-20 г / день льняного порошка в течение 1-2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак до 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показали, что льняные семена эффективны для регулирования уровня глюкозы в крови и уровня инсулина (71).

Хотя связь между семенами льняного семени и диабетом типа 2 остается неясной, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к рациону для людей с диабетом типа 2 (72).

Рак

Пробирки и исследования на животных показали, что семена льна могут подавлять образование нескольких видов рака, таких как рак толстой кишки, молочной железы, кожи и легких (73, 74).

Повышенные уровни половых гормонов в крови были связаны с повышенным риском развития нескольких видов рака (75, 76, 77). Flaxseeds может скромно снизить уровни половых гормонов в сыворотке крови у женщин с избыточным весом и снизить риск развития рака молочной железы (78, 79).

Было также показано, что потребление льняных семян имеет защитные эффекты против рака предстательной железы (80, 81).

Итог: Льняные семена могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у диабетиков и снизить риск развития нескольких видов рака.

Побочные эффекты и индивидуальные проблемы

Сухие льняные семена обычно хорошо переносятся организмом, а аллергия встречается редко (82).

Однако при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Льняные семена естественно содержат растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушать функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли могут вызвать какие-либо неблагоприятные эффекты у здоровых людей. Тем не менее, те, кто страдает от проблем с щитовидной железой, должны избегать большого количества льняных семян (84).

Предел приема льняных семян составляет около 50 граммов в день (5 столовых ложек) у здоровых людей. Более высокие уровни могут вызывать побочные эффекты и могут быть токсичными в некоторых случаях (14).

Фитиновая кислота

Подобно другим семенам, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как анти-питательное вещество, поскольку она может уменьшить поглощение минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота только ухудшает минеральное всасывание за один прием пищи и не влияет на последующие приемы пищи.

Поэтому это не должно быть серьезной проблемой, кроме людей, которые испытывают недостаток в минералах, таких как железо.

Пищеварительные проблемы

Для людей, которые не привыкли есть много клетчатки, включение льняных семян слишком быстро может вызвать легкие проблемы с пищеварением.Это включает вздутие живота, газы, боли в животе и тошноту.

Лучше всего начинать с небольших доз и ежедневно добираться до одной или двух столовых ложек.

Добавление льняных семян к рациону может также увеличить частоту движения кишечника, поскольку льняные семена являются естественным слабительным.

Риски во время беременности

Несмотря на ограниченное количество человеческих исследований, многие специалисты в области здравоохранения опасаются, что употребление льняных семян во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами, которые присутствуют во льняных семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормонному эстрогену.

Исследования животных показали, что льняные семена и льняные лигнаны могут приводить к снижению веса при рождении и влияют на развитие репродуктивной системы потомства, особенно если они потребляются во время ранней беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы льняных семян будут иметь отрицательный эффект. Однако во время беременности и лактации рекомендуется ограничить потребление семян льна и других диетических источников фитоэстрогенов. Это также включает некоторые соевые продукты.

Эффекты разжижения крови

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь эффекты истончения крови (88).

Если у вас расстройство кровотечения или принимаете разбавители крови или другие лекарства, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать большое количество семян льна в рацион (89, 90).

Итог: Льняные семена могут вызвать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут неблагоприятно влиять на некоторых людей, и они могут иметь эффекты истончения крови, которые влияют на некоторые лекарства.

Резюме

Льняные семена стали популярными из-за их высокого содержания омега-3 жирных кислот, волокон и других растительных соединений. Они также имеют много преимуществ для здоровья.

Было показано, что они влияют на ряд факторов риска и связаны с улучшением общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Добавление льняных семян к рациону также идеально подходит для увеличения потребления клетчатки.