Почему транс жиры вредны для вас? Тревожная истина

В питании много разногласий.

Но одна из немногих вещей, на которых люди на самом деле согласны, - это нездоровая природа транс-жиров.

К счастью, потребление этих ужасных жиров снизилось за последние годы и десятилетия.

Но мы все еще ели слишком много из них, что оказывает различное вредное воздействие на здоровье.

В этой статье подробно рассматривается транс-жиры … что это такое, почему они так плохо для вас и как их избежать.

Что такое транс-жиры?

Транс-жиры или трансжирные кислоты представляют собой форму ненасыщенного жира.

В отличие от насыщенных жиров, которые не имеют двойных связей, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь в своей химической структуре.

Эта двойная связь может быть либо в конфигурации «цис», либо «транс», которая относится к положению атомов водорода вокруг двойной связи.

В принципе … «cis» означает «та же сторона», которая является наиболее распространенной структурой. Но транс-жиры имеют атомы водорода на противоположных сторонах, что может быть проблемой.

Источник фото.

Фактически, «транс» является латинским для «на противоположной стороне», отсюда и название trans жира.

Эта химическая структура, как полагают, несет ответственность за многочисленные проблемы со здоровьем.

Bottom Line: Транс-жиры представляют собой ненасыщенные жиры со специфической химической структурой, где атомы водорода находятся на противоположных сторонах двойной связи.

Природные против Искусственных Транс Жиров

Природные транс-жиры были частью человеческой диеты с тех пор, как мы начали есть мясо и молочные продукты у жвачных животных (таких как крупный рогатый скот, овцы и козы).

Также известные как жирные трансжирные жиры, они совершенно естественны, образуются, когда бактерии в животе животного переваривают траву.

Эти транс-жиры обычно составляют 2-5% жира в молочных продуктах и ​​3-9% жира в говядине и ягненке (1, 2).

Однако, молочные и мясные едоки не должны беспокоиться.

В нескольких обзорных исследованиях сделан вывод, что умеренное потребление транс-жиров жвачных животных не кажется вредным (3, 4, 5).

Самым известным трансжутом живым жвачным животным является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая считается полезной для многих и часто потребляется в качестве дополнения (6, 7, 8, 9).

Он содержится в относительно больших количествах в молочном жире из кормовых коров, который чрезвычайно здоров и связан с уменьшением риска сердечных заболеваний (10, 11).

Однако … о тех же позитивных вещах нельзя сказать об искусственных транс-жирах, иначе известных как промышленные транс-жиры или гидрированные жиры.

Эти жиры создаются путем перекачки молекул водорода в растительные масла. Это изменяет химическую структуру масла, превращая его из жидкости в твердое вещество (12).

Этот процесс включает в себя высокое давление, водородный газ, металлический катализатор и очень отвратительный … тот факт, что любой человек считает их пригодными для потребления человеком, является непонятным.

После того, как они были гидрированы, растительные масла имеют гораздо более длительный срок хранения и являются твердыми при комнатной температуре, с консистенцией, подобной насыщенным жирам.

Хотя люди потребляют естественные (жвачные) транс-жиры в течение очень долгого времени, то же самое не верно для искусственных транс-жиров … которые являются серьезными вредными.

Bottom Line: Натуральные транс-жиры встречаются в некоторых продуктах животного происхождения и не являются вредными. Искусственные транс-жиры производятся путем «гидрирования» растительных масел в суровом химическом процессе.

Транс-жиры и риск сердечных заболеваний

В последние несколько десятилетий было проведено множество клинических испытаний, изучающих транс-жиры.

Эффекты для здоровья оценивались, рассматривая известные факторы риска сердечных заболеваний, такие как холестерин или липопротеины, которые несут холестерин.

Замена углеводов (1% калорий) транс-жирами значительно увеличивает уровень холестерина ЛПНП («плохой»), но не увеличивает уровень холестерина ЛПВП («хороший»).

Однако большинство других жиров, как правило, увеличивают холестерин ЛПНП и ЛПВП (13).

Аналогичным образом, замена других жиров в рационе транс-жирами значительно увеличивает общее соотношение холестерина / ЛПВП и отрицательно влияет на липопротеины (соотношение ApoB / ApoA1), как важные факторы риска сердечных заболеваний (14).

Однако … это выходит за рамки только факторов риска, у нас также есть много наблюдений, связывающих транс-жиры с повышенным риском сердечных заболеваний (15, 16, 17, 18).

Bottom Line: Оба обсервационных исследования и клинические испытания показали, что транс-жиры значительно увеличивают риск сердечных заболеваний.

Чувствительность к инсулину и диабет II типа

Отношения между транс-жирами и риском диабета не совсем ясны.

Большое исследование более 80 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял большинство транс-жиров, риск диабета на 40% выше (19).

Однако два других подобных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением транс-жиров и диабетом (20, 21).

Несколько контролируемых исследований у людей также рассматривали трансжиры и важные факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови.

К сожалению, результаты были непоследовательными … некоторые исследования показывают, что они показывают вред, в то время как другие не проявляют никакого эффекта (22, 23, 24, 25, 26).

При этом несколько исследований на животных обнаружили, что большое количество транс-жиров приводит к отрицательным эффектам на функцию инсулина и глюкозы (27, 28, 29, 30).

Наиболее примечательным было 6-летнее исследование обезьян, которое показало, что высокая транс-жирная диета (8% калорий) вызывает резистентность к инсулину, абдоминальное ожирение (живот жир) и повышенный фруктозамин, маркер высокого уровня сахара в крови (31).

Bottom Line: Возможно, транс-жиры вызывают резистентность к инсулину и диабет II типа, но результаты исследований человека неоднозначны.

Транс-жиры и воспаление

Превосходное воспаление считается одним из ведущих факторов многих хронических, западных заболеваний.

Это включает сердечные заболевания, метаболический синдром, диабет, артрит и многие другие.

Было проведено три клинических испытания, исследующих взаимосвязь между транс-жирами и воспалением.

Двое обнаружили, что транс-жиры увеличивают воспалительные маркеры, такие как IL-6 и TNFα, при замене других питательных веществ в рационе (32, 33).

Третье исследование заменило масло маргарином и не нашло разницы (34).

В наблюдательных исследованиях транс-жиры связаны с повышенными воспалительными маркерами, включая C-реактивный белок, особенно у людей с большим количеством жира (35, 36).

От взгляда на доказательства, кажется довольно ясно, что транс-жиры являются важным фактором воспаления … который может потенциально привести к разным проблемам.

Bottom Line: Клинические исследования и наблюдательные исследования показывают, что транс-жиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.

Кровеносные сосуды и рак

Считается, что трансжиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, известную как эндотелий.

Когда насыщенные жиры были заменены транс-жирами в 4-недельном исследовании, холестерин ЛПВП был снижен на 21%, а способность артерий к расширению ухудшалась на 29% (37).

Маркеры для эндотелиальной дисфункции также были увеличены, когда транс-жиры заменили углеводы и мононенасыщенные жиры (38).

К сожалению, очень немногие исследования изучили связь между транс-жирами и раком.

В исследовании здоровья медсестер потребление транс-жиров до наступления менопаузы было связано с повышенным риском рака молочной железы после менопаузы (39).

Однако два обзорных исследования пришли к выводу, что раковая связь очень слабая. До сих пор каких-либо убедительных ассоциаций не наблюдалось (40).

Bottom Line: Трансжиры могут повредить внутреннюю подкладку ваших кровеносных сосудов, вызывая состояние, известное как эндотелиальная дисфункция. Влияние на риск рака менее ясно.

Транс-жиры в современной диете

Гидрированные растительные масла (самый большой источник транс-жиров) дешевы и имеют длительный срок хранения.

По этой причине они встречаются во всех видах современных обработанных продуктов.

К счастью, из-за того, что правительства и организации здравоохранения во всем мире сталкиваются с пересадками, потребление сократилось за последние годы.

В 2003 году средний взрослый США потреблял 4-6 граммов искусственных транс-жиров в день. Это теперь уменьшено до 1. 3 г в день (41, 42).

В Европе в странах Средиземноморья были обнаружены самые низкие поступления транс-жиров. Это может частично объяснить их низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (43, 44).

Недавно FDA решило удалить статус GRAS (общепризнанный как безопасный) для транс-жиров, хотя эти исследования проводились на протяжении многих-многих лет.

Однако … хотя потребление искусственного транс-жиров ниже, чем раньше, оно все еще слишком высокое и должно быть уменьшено до ноль .

Bottom Line: Потребление транс-жиров значительно снизилось за последние годы. Однако потребление тока по-прежнему достаточно высокое, чтобы нанести вред.

Как избежать транс-жиров

В последние годы были сделаны большие улучшения, хотя транс-жиры все еще присутствуют во многих пищевых продуктах.

В США производители могут маркировать свои продукты «транс-жиры без жира», если на порцию приходится менее 0,5 г транс-жиров.

Вы можете увидеть, как несколько «печенье без жира» могут быстро добавить вредные количества.

Чтобы убедиться, что вы избегаете трансжиров, читать метки. Не ешьте продукты, содержащие слова «гидрированные» или «частично гидрированные» в списке ингредиентов.

К сожалению, чтения ярлыков недостаточно во всех случаях. Некоторые обработанные пищевые продукты (например, обычные растительные масла) могут содержать транс-жиры без указания на этикетке или списке ингредиентов.

В одном американском исследовании, в котором анализировались запасы масел сои и канолы, найденных в магазине, было найдено, что 0. От 56% до 4. 2% жиров были транс-жиры, без каких-либо признаков на упаковке (45).

Чтобы избежать транс-жиров, лучшее, что вы можете сделать, это избавиться от переработанных продуктов из вашего рациона.

Выберите настоящее масло вместо маргарина, а также оливковое масло или кокосовое масло вместо вредных растительных масел … и сделайте время для домашнего приготовления вместо быстрого питания.

Возьмите Домашнее Сообщение

Жареные (натуральные) транс-жиры из продуктов животного происхождения являются безопасными.

Но промышленно развитые (искусственные) транс-жиры из обработанных пищевых продуктов прямо токсичны .

Исследования сильно связали искусственные транс-жиры с сердечно-сосудистыми проблемами, включая сердечные заболевания.

Потребление также связано с долгосрочным воспалением, резистентностью к инсулину и диабетом типа II, особенно для людей с избыточным весом или ожирением.

Хотя количество транс-жиров в современной диете снизилось, средний прием по-прежнему опасно высок.

К сожалению, ярлыки на нездоровых продуктах и ​​обработанных растительных маслах не всегда можно доверять. Многие продукты без транс-жиров по-прежнему содержат транс-жиры.

Вы были предупреждены.