Основные упражнения для пожилых людей: улучшение функции мышц

Важно делать повседневную привычку, будь то бросать фризби с собакой, играть в гольф или ходить по окрестностям.

Когда вы не активны, и у вас оседлый образ жизни, со временем вы, как правило, становитесь жесткими, теряете мышечную массу и рискуете стать еще более сидячими. Сохранение силы мышц на протяжении всей жизни помогает поддерживать вашу способность выполнять повседневную жизнь, и одна из самых важных групп мышц, чтобы оставаться сильной, когда вы становитесь старше, - это ваши брюшные мышцы.

рекламаРеклама

Наличие сильного сердечника повышает ваш баланс и стабильность, чтобы предотвратить падения и травмы, которые могут возникнуть в противном случае. Если вы нажмете теннисный мяч, вытираете пол или просто выходите из машины, необходимые движения для этого происходят от вашего ядра.

Слабые сердечные мышцы могут ухудшить эффективность вашего тела, как эффект пульсации. Другие мускулы начинают во время этого эффекта пульсации, чтобы компенсировать слабые брюшные мышцы, что может привести к чрезмерному использованию других групп мышц и плохой осанке.

Следующие пять упражнений помогут улучшить баланс и укрепить ваше ядро. Выполните каждое упражнение для рекомендуемого количества повторений для трех-четырех наборов.

Реклама

Sit to Stand Wood Chop

Это упражнение улучшает общую выносливость, координацию и диапазон движения. Это помогает укрепить ваши плечи, косые, квадрицепсы, ягодицы, поворот ствола и баланс.

Все, что вам нужно - это скамейка или стул, шарик с лекарством или другой взвешенный объект.

РекламаРеклама

1. Сядьте на скамейку, расставив ноги на ширине плеч, и ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Сядьте высоко, со своим ядром, и обе руки держитесь за лекарственный шар, удерживаемый правой рукой, полностью вытянув руки.
2. Выдохните и одним движением поверните свои косые мышцы во время стояния и качайте мяч вверх, пока он немного не пройдет мимо вашего левого плеча. Держите руки прямо, пока вы растягиваетесь до потолка. Ваши пятки должны оставаться на земле с пальцами ног впереди; только ваши руки и косые должны двигаться. Удерживайте эту позицию за 1 отсчет.
3. Вдохните и качайте шарик с лекарством обратно в движение «дребезжание», когда вы садитесь на скамейку, завершая идеальный приземистый. Старайтесь не хлопать или не опускаться на скамейку и не контролировать свой вес тела.
4. Повторите 10 раз, а затем повторите на другой стороне.

Птичья собака

1. Спуститесь на пол на четвереньках, согнув колени под углом 90 градусов прямо под бедрами. Задействуйте мышцы живота, затягивая их, держась подальше от спины. Ваш позвоночник должен находиться в прямом, нейтральном положении.Потяните лопатки вместе.
2. Выдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх. Держите правую руку лицом внутрь. Держите плечи и бедра параллельно полу и продолжайте сталкиваться с полом, чтобы уменьшить деформацию шеи.
3. Вдохните и осторожно опустите себя в исходное положение, поддерживая равновесие и устойчивость в плечах, тазу и туловище.
4. Выдохните и одновременно поднимите левую руку вверх и правую ногу. Удерживайте эту позицию за 1 отсчет.
5. Повторите, чередуя противоположную руку и ногу на 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

Наклонная твист с поворотом соединительной линии с помощью канатной веревки

1. Подключите стандартное крепление к канатной машине. Отрегулируйте кабельный шкив так, чтобы он был на высоте плеча и натягивал веревку, чтобы она делала только одну канатную нить. Вытяните веревку от машины кабельного шкива, чтобы вы вытянули руку, удерживая напряжение на кабеле. Возьмитесь за веревку ладонями, обращенную вниз, к полу шириной плеч и протяните руки перед собой на высоте груди. Поместите ноги на ширину плеч отдельно, а ваши колени слегка согнуты.
2. Выдохните, задействуйте свое ядро ​​и вращайте свой торс от машины шкива для вращения на четверть оборота. Удостоверяются, что Ваши пятки остаются посажены на полу, и только ваши косые, руки и сундук вращаются. Удерживайте эту позицию за 1 отсчет.
3. Вдохните и медленно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите 15 раз, затем повернитесь лицом к противоположному направлению и выполните ту же сумму на противоположной стороне.

Планк

1. С вашим животом, обращенным к полу, принесите свой вес на тёмные пальцы и предплечья. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов и прямо под вашими плечами.
2. Держите эту позицию так долго, как только сможете! Если вы можете держать доску на 30 секунд, это здорово!
3. Отдохните в течение 1 минуты, затем снова повторите доску, на этот раз на 40 секунд или на 10 секунд дольше, чем ваш первый набор. Повторите упражнение на доске на 3-4 набора, нажимая дополнительные 10 секунд, чем ваш предыдущий набор, каждый раз, используя 1-минутный перерыв между каждым раундом.

Deadbug

Название может показаться странным, но это упражнение по стабильности зажжет ваше ядро, исправит плохую осанку и укрепит вашу нижнюю часть спины.

1. Начните с того, что лежите на спине, вытянув руки вверх над потолком.
2. Поднимите ноги в воздух и согните колени до 90 градусов. Расслабьте свою грудную клетку и погрузите спину в пол, слегка наклонив таз, чтобы между вашей нижней частью спины и полу не было места.
3. Выдохните, вытяните левую ногу вниз, выпрямляя колено, сгибайте квадрицепсы и опускайте бедро. Ваша нога должна остановиться, когда она находится на расстоянии 3 дюймов от пола. Когда ваша левая нога опустится на пол, вытяните правую руку над головой ладонью, обращенной к вам. Держите ваше ядро ​​занятым все время. Удерживайте эту расширенную позицию на 1 счетчик.
4. Вдохните, оставайтесь туго и верните левую ногу и правую руку обратно в исходное положение.
5. Выдохните, поочередно, и опустите свою левую руку, ладонь и правая нога. Удерживайте эту позицию за 1 отсчет. Сделайте в общей сложности 20 повторений.

Modified Deadbug

Если это упражнение слишком сложно, просто выполните его, не используя шарик стабильности. Вы будете выполнять те же упражнения, что и выше, но ваши ладони теперь будут прямо опираться на ваши колени. Когда вы освоите этот ход, попробуйте снова добавить мяч стабильности.

The Takeaway

Эти ключевые основные упражнения улучшат вашу выносливость, растянут ваши сгибатели бедра, работают над правильным поворотом ствола и строят сильное ядро, Если вы сейчас не начнете включать активный образ жизни, ваша мышечная масса будет уменьшена, а ваши суставы застынут. Вам также необходимо включить упражнения баланса и стабильности в свой тренировочный режим, который исходит из сильного ядра и правильного использования мышечных групп.