Как еда более медленно может помочь вам похудеть

Многие люди едят свою пищу быстро и небрежно.

Однако медленное употребление пищи может быть гораздо более разумным.

Фактически, исследования показывают, что медленное питание может помочь вам почувствовать себя более полным и похудеть.

В этой статье рассказывается о преимуществах еды медленнее, как для потери веса, так и для общего состояния здоровья.

Употребление слишком быстрого может привести к увеличению веса

Люди, которые описывают себя как быстрые едоки, как правило, тяжелее тех, кто говорит, что они едят медленнее (1, 2, 3, 4, 5).

На самом деле, быстрые едоки на 115% чаще страдают ожирением по сравнению с более медленными едоками (3).

Они также склонны набирать вес с течением времени, что может быть частично связано с едой слишком быстро.

В одном исследовании исследователи опросили более 4 000 мужчин и женщин среднего возраста, спросив их, как быстро они ели свою пищу (5).

Те, кто сказал, что они ели «очень быстро», имели тенденцию быть более тяжелыми и получили наибольший вес тела с 20 лет.

В другом исследовании были рассмотрены изменения веса 529 мужчин за 8-летний период. Те, кто сообщал о том, что они «быстрые» едоки, получили более чем вдвое больше, чем самоописанные «медленные» или «средние» едоки (6).

Bottom Line: Исследования показывают, что люди, которые едят быстро, как правило, тяжелее и получают больше веса с течением времени, по сравнению с более медленными едоками.

Еда медленно помогает вам съесть меньше

Ваш аппетит и потребление калорий в значительной степени контролируются гормонами.

Обычно после еды, ваша кишка подавляет гормон, называемый грелин, который контролирует голод. Он также выпускает гормоны против голода холецистокинина (CCK), пептида YY (PYY) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) (7).

Эти гормоны передают сообщение мозгу, позволяя ему знать, что вы съели и что питательные вещества поглощаются.

Это уменьшает аппетит, заставляет вас чувствовать себя полным и помогает вам перестать есть.

Интересно, что этот процесс занимает около 20 минут, поэтому замедление дает вашему мозгу время, необходимое для получения этих сигналов.

Еда медленно может увеличить гормоны насыщения

Еда слишком быстро часто приводит к перееданию, так как у вашего мозга нет времени, необходимого для получения сигналов полноты.

Кроме того, было показано, что потребление медленно уменьшает количество пищи, потребляемой при еде (8, 9, 10).

Это частично связано с увеличением уровня гормонов против голода, который возникает, когда пища не спешит.

В одном исследовании 17 здоровых людей с нормальным весом кормили 300 мл (10 унций) мороженого в двух разных случаях (8).

В течение одного сеанса каждый человек потреблял мороженое в течение 5 минут. На другом сеансе они медленно ели его в течение 30 минут.

Уровень их содержания в сыворотке крови значительно увеличился после медленного приема мороженого, и после еды они почувствовали себя более полноценными.

В последующем исследовании, на этот раз у пациентов с избыточным весом и ожирением диабет, замедление не увеличивало гормоны насыщения.Тем не менее, он значительно увеличил полноту и удовлетворенность (11).

Другие исследования показали, что молодые люди в возрасте 9-17 лет с ожирением испытывают более высокие уровни сывороточных гормонов, когда еда потребляется медленно (12, 13).

Еда медленно может уменьшить потребление калорий

В одном исследовании люди с нормальным весом и избыточным весом наблюдали за обедом в разных темпах.

Обе группы потребляли меньше калорий при медленной еде, чем при быстрой еде, хотя разница была статистически значимой в группе с нормальным весом (10).

Все участники также чувствовали себя более полными дольше после еды медленнее, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленной еды, чем после более быстрого приема пищи.

Это спонтанное сокращение потребления калорий должно приводить к потере веса с течением времени.

Bottom Line: Для большинства людей еда медленно увеличивает гормоны кишечника, ответственные за сытость. Еда медленно может также уменьшить потребление калорий и помочь вам чувствовать себя более полной.

Еда медленно способствует твёрдому жеванию

Чтобы медленно поесть, вам нужно несколько раз жевать свою еду, прежде чем глотать ее.

Это поможет вам уменьшить потребление калорий и похудеть.

Фактически, в нескольких исследованиях выяснилось, что люди с проблемами веса, как правило, едят свою пищу меньше, чем люди с нормальным весом (14, 15).

В одном из исследований исследователи попросили 45 человек съесть пиццу до полного, одновременно пережевывая по разным нормам: нормальный, в 5 раз нормальный и в два раза больше обычного (16).

Среднее потребление калорий уменьшилось на 9. 5%, когда люди жевали 1. в 5 раз больше, чем обычно, и почти 15%, когда их жевали вдвое больше, чем обычно.

В другом небольшом исследовании было обнаружено, что потребление калорий уменьшилось, и уровни гормонов насыщения увеличились, когда количество жевательных прикусов увеличилось с 15 до 40 (17).

Однако, может быть ограничение на то, сколько жевания вы можете сделать и по-прежнему наслаждаться едой. Одно исследование показало, что пережевывание каждого укуса в течение 30 секунд сократило время перекусывания, но также значительно уменьшило удовольствие от еды (18).

Bottom Line: Жевательная пища полностью замедляет ваш темп приема пищи и уменьшает количество потребляемых вами калорий, что может привести к потере веса.

Другие преимущества ели медленно

Ешьте медленно и жевать тщательно, чтобы улучшить наполненность и помочь вам сбросить вес.

Тем не менее, замедление может также улучшить ваше здоровье и качество жизни другими способами:

• Повысить удовольствие от пищи
• Улучшить пищеварение
• Помогите лучше усвоить питательные вещества
• Содействовать здоровым зубам
• Заставьте вас чувствовать себя более спокойным и более контролируемым
• Уменьшить стресс

Bottom Line: Есть много других веских причин, чтобы поесть медленнее, включая улучшенное пищеварение, улучшенное здоровье зубов и снижение стресса.

Как замедлить и похудеть

Вот несколько советов, которые помогут вам начать с еды медленнее:

• Избегайте экстремального голода: Трудно есть медленно, когда вы действительно голодны. Чтобы предотвратить экстремальный голод, держите под рукой здоровые закуски.
• Жуйте больше: Подсчитайте, сколько раз вы обычно жуете кусок еды, а затем удваиваете эту сумму. Вы можете быть удивлены тем, как мало вы обычно жуете.
• Сбросьте посуду вниз: Положите свою вилку между укусами пищи, чтобы вы ели медленнее и наслаждались каждым укусом.
• Ешьте продукты, которые нуждаются в жевании: Включите волокнистые продукты, которые требуют много жевания, таких как овощи, фрукты и орехи. Волокно также может способствовать снижению веса.
• Пейте воду: Обязательно выпейте много воды или других некалорийных напитков во время еды.
• Используйте таймер: Установите кухонный таймер на 20 минут и сделайте все возможное, чтобы не закончить до того, как погаснет зуммер. Стремитесь к медленному, стабильному ритму во время еды.
• Отключение отвлекающих факторов: Старайтесь избегать электронных экранов во время еды. Если вы должны смотреть телевизор, выберите 20-30-минутное шоу и сделайте еду все время.
• Сделайте глубокий вдох: Если вы начнете слишком быстро съесть, сделайте глубокие вдохи. Это поможет вам переориентироваться и вернуться в нужное русло.
• Практика внимательного питания: Внимательные методы приема пищи помогут вам больше внимания уделять тому, что вы едите, и получить контроль над своей тягой.
• Будьте терпеливы: Смена требует времени, и на самом деле для получения нового поведения привычка занимает около 66 дней (19). В конечном счете, еду медленно произойдет естественным образом.

Итог: С практикой медленное употребление пищи станет легче и более устойчивым.

Замедление и наслаждение вашей едой

Еда слишком быстро может привести к увеличению веса и уменьшению удовольствия от пищи.

Однако замедление может увеличить полноту и способствовать снижению веса. Он также предоставляет несколько других преимуществ для здоровья и может улучшить качество жизни.

Итак, когда дело доходит до еды, делайте это медленно и наслаждайтесь каждым укусом.