Упражнения для нижней части спины: усиление

Наши тела функционируют в лучшем случае, когда мышцы работают синхронно друг с другом.

Слабые мышцы, особенно те, которые находятся в ядре и тазе, могут иногда приводить к боли в спине или травме. Боль в пояснице может мешать повседневной деятельности. Но исследования показали, что усиление упражнений может уменьшить боль и увеличить функцию.

РекламаРеклама

Жизнь здорового образа жизни - лучший подход к предотвращению боли в пояснице. Сведение к минимуму увеличения веса, укрепления потенциала и избежания рискованных действий поможет свести к минимуму боль в пояснице по мере старения.

Что вызывает боль в пояснице?

В Соединенных Штатах боли в пояснице - пятая по распространенности причина посещения врача. Более 85 процентов этих пациентов имеют неспецифическую боль в пояснице или боль, которая не вызвана болезнью или спинальной аномальностью.

Неспецифическая боль в пояснице может быть вызвана:

Реклама

• мышечный спазм
• мышечное напряжение
• повреждение нерва
• дегенеративные изменения

Некоторые специфические и более серьезные причины боли в спине включают:

• компрессионные переломы
• спинальный стеноз
• грыжа диска
• рак
• инфекция
• spondylolisthesis
• Неврологические расстройства

Попробуйте эти простые, никакие упражнения для укрепления мышц, которые поддерживают позвоночник. Сила силы может привести к уменьшению боли и дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом или терапевтом перед началом этих упражнений, чтобы убедиться, что они подходят для вашей ситуации.

advertisementAdvertisement

1. Мосты

Глютеус максиус - большая мышца ягодиц. Это одна из самых сильных мышц тела. Он несет ответственность за движение на бедре, включая операции по увеличению тазобедренного сустава, такие как приседания.

Слабость в ягодичных мышцах может способствовать боли в спине. Это потому, что они являются важными стабилизаторами тазобедренных суставов и нижней части спины во время движений, таких как ходьба.

Необходимое снаряжение: none

Мышцы работали: gluteus maximus

1. Ложитесь на землю, ваши ноги плоские на полу, шириной в ширину.
2. С вашими руками по бокам, прижмите ноги к полу, когда вы медленно поднимаете ягодицы с земли, пока ваше тело не окажется на одной прямой линии. Держите плечи на полу.
3. Опустите вниз. Отдых в течение 1 минуты.
4. Повторите 15 раз.
5. Выполните 3 набора.

2. Рисование маневрами

Поперечный живот - это мышца, которая обертывается вокруг средней линии. Он помогает поддерживать позвоночник и живот. Это важно для стабилизации спинальных суставов и предотвращения травм во время движения.

РекламаРекламировать

Необходимое оборудование: none

Мышцы работали: поперечная абдоминись

1. Ложитесь на землю, приподняв ноги на полу, шириной в ширину.
2. Расслабь руки руками.
3. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и потяните свой живот в свой позвоночник, вовлекая мышцы живота, не наклоняя бедра.
4. Удерживайте контакт в течение 5 секунд.
5. Повторите 5 раз.

3. Лежащая боковая нога поднимается

Мышечные мышцы бедра помогают поднять ногу в сторону, подальше от тела. Они также помогают поддерживать таз при стоянии на одной ноге. Когда эти мышцы слабы, это может повлиять на баланс и мобильность. Это может также вызвать боль в пояснице из-за нестабильности.

Реклама

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: gluteus medius

РекламаРекламировать

1. Ложитесь с одной стороны, держа нижнюю ногу слегка согнутой на земле.
2. Взаимодействуйте с вашим ядром, нарисуя свой живот в свой позвоночник.
3. Поднимите верхнюю ногу, не перемещая остальную часть тела.
4. Удерживайте в течение 2 секунд вверху. Повторите 10 раз.
5. Повторите с другой стороны. Выполните 3 комплекта с каждой стороны.

4. Суперманы

Задние разгибатели бегут по позвоночнику. Они помогают вам поддерживать вертикальное положение, поддерживать позвоночник и кости таза и позволяют вам согнуть спину. Если это упражнение усугубляет боль в спине, воздержитесь от этого, пока вы не получите дальнейшую оценку. Вашему врачу может потребоваться исключить более серьезные причины боли в спине.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы работали: назад, прикладом / бедрами, плечами

Реклама

1. Ложитесь на живот, вытянув руки перед собой и ваши ноги.
2. Поднимите руки и ноги с земли примерно на 6 дюймов или пока не почувствуете сжатие в нижней части спины.
3. Привлеките свои основные мышцы, слегка поднимите свою белью с пола. Потяните руки и ноги. Обязательно посмотрите на пол во время этого упражнения, чтобы избежать деформации шеи.
4. Удерживать в течение 2 секунд.
5. Возврат в исходное положение.
6. Повторите 10 раз.

5. Частичные завитки

Брюшные мышцы играют значительную роль в поддержании позвоночника. Сильные мышцы живота могут помочь поддерживать правильное выравнивание бедер. Это может способствовать общей прочности и стабильности сердечника.

Необходимое оборудование: нет

РекламаРекламировать

Мышцы работали: rectus abdominus, поперечный abdominis

1. Ложитесь на землю, положив ноги на пол, согнув колени.
2. Перекрести руки над сундуком.
3. Сделайте глубокий вдох. Пока вы выдыхаете, подтяните мышцы живота, потянув живот в сторону спинного хребта.
4. Медленно поднимите плечи с земли на пару сантиметров. Постарайтесь держать свою шею в соответствии с вашим позвоночником, а не округлять, чтобы не подтягивать шею.
5. Возврат в исходное положение.
6. Повторите 10 раз. Выполните 3 набора.

Предупреждения

Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Если вы получили травматическую травму, как падение или несчастный случай, всегда обращайтесь за медицинской помощью и дальнейшей оценкой, чтобы исключить серьезные условия.

Если эти упражнения заставляют боль в спине увеличиваться, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью. Работайте только в своих физических пределах.Слишком много, слишком быстро может увеличить боль в спине и замедлить процесс заживления.

Вынос

Укрепление нижней части спины - отличный способ предотвратить повторяющиеся боли в пояснице. Более сильные сердечные мышцы помогают повысить стабильность, уменьшить ваши шансы получить травму и улучшить функцию.

Изменение ежедневных действий, таких как приседание вниз, чтобы забрать предметы с земли, также может помочь предотвратить боль в пояснице и / или мышечные спазмы.

Начните включать эти простые, никакие упражнения на оборудование в свой распорядок дня и пожинать плоды на долгие годы.