Середины назад. Растяжки: освобождение и сброс

Отрезки в середине спины

Если голова над столом весь день заставила вашу среднюю задницу несчастной, облегчение - всего лишь несколько отрезков.

Движения, которые удлиняют позвоночник, растягивают переднюю и заднюю части тела и наращивают мышцы, чтобы улучшить ваше положение, подобны медицине, чтобы успокоить боли.

Некоторые из этих растяжек можно делать в любом месте. Вы могли бы даже совершить короткие перерывы в течение дня, чтобы растянуть спину и распустить напряжение, когда оно строит. Просто отодвиньтесь от своего стола и простирайтесь!

advertisementAdvertisement

Cat-Корова

1. Движения кошки-корова

Эти мягкие спинномозговые движения - отличный способ согревать тело для более сложных позы, одновременно освобождая скованность в середине спины.

1. Начните на четвереньках с запястьями прямо под вашими плечами и коленями под бедрами. Не стесняйтесь покоиться на коленях на одеяле, если вы чувствуете дискомфорт.
2. Расправьте пальцы и распределите вес равномерно по всей вашей руке. Надавите ладонями и пальцами на землю, чтобы избежать сброса веса в запястье.
3. Вдохните, мягко отправляя таз вверх и ваше сердце вперед, окуная живот вниз и лицом вверх.
4. Выдохните. Украсьте спину, как кошка, закругляя позвоночник, заправляя в таз и позволяя своей голове висеть свободно.
5. Повторите 5-7 раз, чувствуя, что ваш позвоночник начинает открываться, позволяя растяжению углубляться по мере прогрева.

реклама

Пассивная backbend

2. Пассивная задняя стенка

После долгого рабочего дня пассивная задняя стенка может помочь снять напряжение. Держите эту позу так долго, как вам нравится, желательно в течение как минимум трех минут. Включение этого растяжения в вашу повседневную жизнь значительно увеличит гибкость, уменьшит напряжение и улучшит ваше положение.

В этом варианте используются реквизиты, которые вы можете найти дома, но не стесняйтесь использовать блоки йоги, если они у вас есть.

1. Сверните одеяло, полотенце или коврик для йоги. Поместите рулон на пол. Если вы используете коврик для йоги, вы можете бросить только часть его, в зависимости от гибкости спины и толщины мата. Более крупный ролик требует большей гибкости, а меньший - более мягкого выпуска.
2. Ложитесь на рулон, чтобы он опирался на дно ваших лопаток, близко к середине вашей спины. Если вы хотите использовать блоки йоги для более глубокой версии этого backbend, поместите один блок под ваши плечи и секунду под вашу голову. Поднимите голову настолько, насколько это необходимо, чтобы ваша шея чувствовалась.
3. Расслабьтесь в позе, положив второе одеяло под голову в качестве подушки, если это необходимо. Держите дыхание долго и глубоко.

РекламаРеклама

Сидящий твист

3. Сидящий твист

Твисты - прекрасный способ освободить середину спины и улучшить гибкость.В философии йоги скручивания помогают выкручивать внутренние органы и поощрять детоксикацию.

Во время поворота держите позвоночник длинным, сидя прямо. Крутки предназначены для удлинения позвоночника, но поворотное действие может сжать позвонки, если спина закруглена. Многие ученики пытаются получить доступ к более глубокому повороту, сгущаясь, но чтобы получить доступ к истинным преимуществам позы, держите позвоночник длиннее.

1. Сядьте скрестив ноги, если возможно, или на стуле.
2. Вдохните, садитесь высоко, и поместите свою правую руку за собой, принося свою левую руку в правое колено.
3. Выдохните и осторожно поверните свое сердце направо. Продлите через позвоночник, чувствуя, как твист отжимает напряжение в середине вашей спины. Привлекайте внимание к области сердца и чувствуйте, что она открыта. Не перекручивайте, слишком сильно натягивая свое колено или перекручивая.
4. Взгляните на правое плечо только до тех пор, пока ваша шея не позволит. Удерживайте 3-5 вдохов и отпустите в центр, оставаясь в центре для одного цикла дыхания.
5. Повторяйте с другой стороны за такое же количество времени. При необходимости повторите обе стороны.

Реклама

Cobra Pose

4. Cobra Pose

Эта нежная задняя часть и растягивает, и укрепляет спину.

Может возникнуть соблазн использовать мышцы рук для доступа к более глубокому изгибу, но сосредоточение внимания на вовлечении мышц спины - более эффективный способ высвободить напряжение в спине и создать мышцы для улучшения осанки. Улучшенная осанка поможет напряжению от накопления в спине.

1. 1. Ложитесь на живот, тело длинное, подбородок на коврике или лицом вниз. Поместите руки под плечи.
   2. Вдохните и сверните сундук с земли, вовлекая мышцы спины. Вы могли бы даже поднять руки с земли на мгновение, чтобы проверить, насколько вы занимаетесь спиной.
   3. Нажмите слегка в свои руки, чтобы углубить растяжку. Около 95 процентов изгиба должно исходить со спины, с небольшим дополнительным толчком, исходящим из рук.
   4. Держитесь за 2 вдоха и отпустите. Повторите еще 2 раза.

РекламаРеклама

Поза моста

5. Мост Поза

Еще один мягкий задний нож и усиление, Bridge Pose также мягко открывает переднее тело. Эта поза оказывает небольшое давление на шею. Обязательно держите свой взгляд на одном месте на потолке, воздерживаясь от поворота головы.

[вставить изображение / hlcmsresource / images / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

1. Ложитесь на спину, согните колени и положите свои ноги на пол в нескольких сантиметрах от своего копчика. Ваши пальцы должны быть в состоянии коснуться ваших пятки.
2. Прижмите плечи к полу и аккуратно прижмите их к спине, чтобы ваша грудь слегка выдохнула вперед.
3. Нажмите на ноги и отправьте свои бедра на небо.
4. Зажмите руки под собой, надавив на руки и ноги, чтобы осторожно поднять бедра к потолку.
5. Принесите осознание в свою верхнюю часть спины, за область вашего сердца и сознательно отправьте свой сундук к стене позади вас. Это помогает вывести бэкдбенд из нижней части спины и больше к средней и верхней части спины.
6. Оставайтесь на 5-7 вдохов, прежде чем осторожно опускаться вниз, расстегивая руки и заставляя их отдыхать на вашей стороне.
7. Повторите еще 3 раза, двигаясь медленно и осторожно, когда вы входите и выходите из позы.

Сюзанна Хейн - учитель йоги, эксперт по медитации и писатель-писатель, основанный в Фениксе. Ее работа появилась на популярных сайтах, таких как Huffington Post и MindBodyGreen. Она блоги на www. ModernYogi. сегодня.